von Christian Jaerschke | Dez. 12, 2014 | Strategien
Es ist kaum zu glauben, ein fantastisches Jahr geht schon wieder zu Ende. „Wir“ sind Fußball Weltmeister und Sebastian Kienle ist neuer Ironman Weltmeister auf Hawaii geworden. Im April habe ich die Athletes Mind Tuning Website ins Leben gerufen. Seit dem habe ich regelmäßig wöchentlich Artikel und Video Blogs mit Tipps zum Thema Mental Training auf dieser Seite veröffentlicht. Inzwischen zählt die Athletes Mind Tuning Community über 1000 Facebook Fans und ca. 500 Leser haben das kostenlose eBook „Athletes Mind Tuning Guide – 10 einfache Techniken zur Wettkampfvorbereitung“ heruntergeladen. Heute möchte ich die Gelegenheit nutzen, die Top 10 Blogs des Jahres vorzustellen.
Für mich ist es interessant zu reflektieren was ich über das Jahr kreiert habe und wie die Resonanz auf die einzelnen Beiträge war. Für dich ist es vielleicht nützlich, eine Zusammenfassung über die Artikel und Videos zu haben, die deine Zeit und Aufmerksamkeit Wert sind.
…und hier sind sie…
Die Top 10 Athletes Mind Tuning Blogs 2014
1. 10 Stufen zum Erfolg: Was Athleten von Paul Breitner lernen können?!
In diesem Jahr ist für viele Deutsche Fußball-Fans ein Traum in Erfüllung gegangen. Die Deutsche Nationalelf ist in Brasilien zum vierten Fußballweltmeister geworden. Auch ich habe mich riesig gefreut. Die Brasilianer haben mir allerdings nach der 7:1 Niederlage ziemlich Leid getan, insb. da Brasilien seit über 10 Jahren so etwas wie die zweite Heimat in meinem Herzen ist.
Paul Breitner ist einer der bekanntesten und erfolgreichsten Fußballer aller Zeiten, jedenfalls für mich. In der Abschluss Keynote auf einem Kongress hat er im Mai seine 10 Stufen zum Erfolg vorgestellt. Ich war bei dem Vortrag dabei und hatte anschließend die Gelegenheit, ein paar Worte mit ihm zu wechseln. Was ich daraus mitgenommen habe und was m.E. alle Athleten von Paul Breitner lernen können, erfährst du in diesem Blog. (zum Blog)
2. Athletes Mind Talk: Interview mit IRONMAN Amateur-Weltmeister Christian Müller
Christian Müller ist ein Amateur Triathlet wie er im Bilderbuch steht. Er ist AK Ironman Weltmeister und ein Vorbild dafür, wie sich ein anspruchsvoller Beruf und Sport auf höchstem Niveau vereinbaren lassen. Ich habe ihn im Juni getroffen und mit ihm über die Faszination Triathlon und die mentale Seit gesprochen. (zum Blog)
3. Schärfe deinen Fokus: Energie fließt dahin worauf du deinen Fokus richtest
Kann es wirklich so einfach sein – die Energie fließt dahin, worauf du deinen Fokus richtest? Aus eigener Erfahrung kann ich sagen – ja es ist so, denn das habe ich sowohl schmerzlich als auch glücklich selbst erfahren.
Die große Herausforderung ist jedoch, seinen Fokus konsequent auf das zu richten, was man erreichen möchte und sich dabei nicht stören zu lassen. In diesem Video teile ich einige meiner Erfahrungen, Lessons learned und Tipps zum Prinzip der Fokussierung. (zum Blog)
4. Warum du mentale Stärke und Checklisten brauchst?
Mentale Stärke kann im Wettkampf über Sieg oder Niederlage entscheiden und in manchen kritischen Situationen, z.B. beim Fliegen sogar Leben oder Tod bedeuten. Vor ein paar Jahren hatte ich eine solche Situation als Pilot und musste ad-hoc richtig reagieren. Wie ich die Situation gemeistert habe und welche Rolle dabei Mental Techniken gespielt haben, zeige ich dir in diesem Video, aufgenommen am Flugplatz Dolmar in meiner alten Heimat in Thüringen. (zum Blog)
5. 10 Strategien, einen mentalen Tiefpunkt zu drehen
Vielleicht kennst du das: Es ist etwas schief gegangen, du hast eine sportliche Niederlage erlitten und du fühlst dich entsprechend schlecht, hast einen mentalen Tiefpunkt erreicht. Das ist nicht ungewöhnlich und passiert uns immer wieder – im Sport und sonst im Leben. Die spannende Frage lautet wie du aus so einem “Stuck State” wieder herauskommst. In diesem Video zeige ich dir 10 Strategien, wie das geht. (zum Blog)
6. Mit unerwünschten Situationen im Sport besser umgehen – durch gezieltes Reframing
Eine bewährte Technik aus dem NLP (Neuro-Linguistisches Programmieren) ist das Reframing. In diesem Video zeige ich dir, wie du durch Reframing Rote Ampeln „entschärfst“, besser mit Verletzungen umgehst, einen vermeintlich langsamen Wechsel im Triathlonwettkampf in mentale Stärke umwandelst und wie du der Angst vor dem Wettkampf begegnen kannst. (zum Blog)
7. Bewahre deine Träume – Im Sport wie im Rest deines Lebens
Kinder haben große Träume und glauben an sie – so lange, bis sie von den Erwachsenen lernen was alles nicht geht, was sie nicht können und darauf trainiert werden, eher „klein“ zu denken (wie im Video: 00:10s) – und so verkümmern schließlich auch meist ihre Träume. Bewahre deine Träume – Im Sport wie im Rest deines Lebens! (zum Blog)
8. „Priming“ kann über Sieg oder Niederlage entscheiden
Dein Kopf ist eine pausenlose Assoziationsmaschine und was du assoziierst bestimmt (zu einem beachtlichen Teil) deine Emotionen, dein Verhalten und beeinflusst deine Leistungsfähigkeit. Wenn sich deine Gedanken um eine drohende Niederlage ranken, dann wirst du vermutlich eher negative Gedanken assoziieren wie z.B. „ich bin nicht gut drauf“, „meine Form ist schlecht“. In der Psychologie nennt man dies Priming-Effekt (Bahnungs-Effekt). Zum Glück funktioniert dieser Effekt auch andersherum, so dass du deine Leistung verbessern kannst. (zum Blog)
9. 3 einfache Strategien das Training zur Gewohnheit zu machen
Wer kennt das nicht, schlechte Gewohnheiten fallen uns buchstäblich zu. Meist haben wir gar nicht gemerkt, wie sie entstanden sind. Bei vielen guten Vorsätzen (z.B. im neuen Jahr regelmäßig(er) zu trainieren) bleibt es dann leider nur all zu oft dabei, ein schöner Vorsatz, der nie umgesetzt wird. Das lässt sich ändern. In dem Blog zeige ich dir drei einfache Strategien, wie du das Dehnen, Laufen oder eine andere Aktivität zur Gewohnheit machen kannst. (zum Blog)
10. Lösche das Wort Niederlage und ersetze es durch Erfahrung
Wir erschaffen Verhaltensmuster nach unserem Glaubenssystem und wiederholen diese endlos. Unbewusst schreiben wir passende mentale Programme, die genau die Situationen, Handlungen und Emotionen hervorrufen, die perfekt in unsere Vorstellung passen. Es gibt ein riesiges Potential, unser Leben und unsere Leistungsfähigkeit zu verbessern, wenn es uns gelingt, die „Schadprogramme“ in unserem Kopf zu löschen und bessere Programme zu installieren. (zum Blog)
Vielen Dank fürs Lesen!
PS: Kennst du schon die Athletes Mind Tuning Facebook Seite? Dort findest du viele weitere interessante Postings rund um das Thema Mental Training und Sport. Link: facebook.com/athletesmindtuning
von Christian Jaerschke | Dez. 5, 2014 | Motivation, Videos
Vielleicht kommt dir dein Training manchmal sehr mühsam vor oder du fragst dich, warum du deine Leistung nicht schneller verbesserst – wie du es dir wünschst. Möglicherweise erscheint dir auch dein großes Ziel (egal ob Ironman, Marathon oder eine andere Herausforderung) fast unendlich weit weg, kaum zu erreichen. Das kann viele Ursachen haben. Natürlich ist es immer auch sinnvoll, sein Training zu analysieren und zu optimieren. Es gibt aber auch eine andere Ursache, die wir nur zu gerne vergessen.
Dazu erzähle ich dir in diesem Video eine kleine Geschichte aus der Fernsehserie Lost. Lost ist eine amerikanische Fernsehserie, die von den Überlebenden eines Passagierflugzeugabsturzes und dessen Folgen auf einer Insel im Pazifik handelt. Welche Rolle dabei ein Drogen Junkie spielt und was du vom Nachtfalter über mühsames Training lernen kannst, erfährst du in dem Video.
von Christian Jaerschke | Nov. 28, 2014 | Motivation
Der Glaube versetzt Berge oder grenzt dich ein, es ist deine Entscheidung und das hat nichts mit Religion zu tun. Grenzen zu setzen ist einfacher als Grenzen zu überwinden. Don Justo Gallego Martinez ist der Held dieses Blogs. Er zieht es vor, Grenzen zu überwinden anstatt es sich auf der Couch bequem zu machen. Auch wenn er kein Sportler im engeren Sinne ist, so ist sein Projekt ein „Mega-Ultra-Never Ending Marathon“.
Vielleicht hast du auch schon Menschen getroffen, die genau zu wissen glauben, dass sie zu schwach, zu wenig talentiert, zu jung, zu alt, zu dick, zu dünn, zu undiszipliniert, zu unsportlich, zu wenig gebildet, zu unmusikalisch, im falschen Elternhaus aufgewachsen, im falschen Land geboren, als Kind zu wenig gefördert worden, zu wenig kreativ, … sind, um das zu tun, was sie gerne tun würden.
Grenzen zu überwinden heißt auch im Sport, die Komfortzone zu verlassen und das ist unbequem. Doch die meisten ziehen die Bequemlichkeit vor und verstärken die eigenen Grenzmauern kontinuierlich. Vielleicht inspiriert dich die folgende Geschichte, ein paar alte hinderliche Glaubenssätze über Bord zu werfen und deine (sportlichen-) Grenzen nach vorne zu verschieben.
Don Justo Martinez wurde am 20. September 1925 als Sohn einer Bauernfamilie geboren. Mit 27 Jahren trat er in das Trappistenkloster von Santa Maria de Huerta als Mönch ein. Aufgrund einer unheilbaren Tuberkuloserkrankung muss er es jedoch bereits 1961 vor Ablegung des Gelübdes wieder verlassen.
Überaschenderweise wurde er jedoch wieder gesund und war der festen Überzeugung, dies der spanischen Schutzheiligen Nuestra Señora de Pilar zu verdanken. Aus Dankbarkeit begann er 1961 zu Ehren der Schutzheiligen eine Kathedrale in Mejorada del Campo zu bauen. Gallego Martinze arbeitet bis heute ( er ist 2014 89 Jahre alt).
Ohne die offizielle Unterstützung der katholischen Kirche, ohne Baupläne und ohne Baugenehmigungen, hauptsächlich allein, gelegentlich mit der Hilfe seiner sechs Neffen oder Freiwilliger. Manchmal stellt er auf seine eigenen Kosten Fachleute ein. Er finanziert seine Arbeit durch die Verpachtung und den Verkauf von Ackerland, das er übernommen hat, oder durch private Spenden. Im Jahre 2005 machte ihn und seine Kathedrale eine Werbekampagne für das Getränk Aquarius in ganz Spanien bekannt.
Mein Fazit:
Ob du daran glaubst, dass Grenzen fix sind oder dass du sie überwinden kannst, du hast in jedem Fall Recht. Es ist deine Entscheidung. Natürlich gibt es immer Ausnahmen. Mir geht es hier eher um das Prinzip und nicht um einen Einzelfall.
Also überlege gut, an welchen Glaubenssätzen du in deinem Sport festhalten willst und welche du einreißen musst, damit du dein großes Ziel, deine neue Bestzeit oder die Qualifizierung erreichen kannst.
Deutsche Welle Video über Don Justo Gallego Martinez und sein „Marathon-Projekt“ (von 2011):
Quellen:
• Wikipedia: http://de.wikipedia.org/wiki/Justo_Gallego_Mart%C3%ADnez
von Christian Jaerschke | Nov. 21, 2014 | Bessere Programme, Strategien, Videos
Nach einem Sieg oder einem schönen Erlebnis haben wir von ganz alleine ein Lächeln auf den Lippen. Als Sportler haben wir allerdings nicht immer etwas zu Lachen, oder? Aber genau dann, wenn ein Wettkampf oder ein Training nicht so gelaufen ist wie erhofft, könnten wir es gebrauchen, denn ein Lächeln ist ein positives Signal an dein Gehirn und das triggert dann eine ganze Reihe positiver Reaktionen.
In diesem Video möchte ich dich an die Kraft des Lächelns erinnern, dir aufzeigen, was ein einfaches Lächeln bewirken kann und wie du mit einer einfachen Technik in einer Minute Stress abbauen kannst.
Quellen:
PS: Du kannst mehr als du denkst. Jeder kann seine mentale Stärke verbessern und mehr erreichen. Lerne in dem kostenlosen eBook 10 einfache Mental Techniken zur Wettkampfvorbereitung
von Christian Jaerschke | Nov. 14, 2014 | Strategien
3 einfache Strategien, um das Training zur Gewohnheit zu machen
Wer kennt das nicht, schlechte Gewohnheiten fallen uns buchstäblich zu. Meist haben wir gar nicht gemerkt, wie sie entstanden sind. Bei vielen guten Vorsätzen (z.B. im neuen Jahr regelmäßig(er) zu trainieren) bleibt es dann leider nur all zu oft dabei, ein schöner Vorsatz, der nie umgesetzt wird. Ein anderes Beispiel ist das Dehnen. Die meisten von uns wissen, dass es sinnvoll ist aber die wenigsten machen es regelmäßig, mich eingeschlossen.
Das lässt sich ändern. In dem Blog zeige ich dir drei einfache Strategien, wie du das Dehnen, Laufen oder eine andere Aktivität zur Gewohnheit machen kannst. Vielleicht ist das auch ein Tipp für Familienmitglieder oder Freunde von dir, die gerne mit dem Joggen oder einer anderen Ausdauerdisziplin ihre Fitness verbessern wollen, sich aber schwer damit tun.
Regelmäßig trainieren zu wollen und tatsächlich regelmäßig zu trainieren sind natürlich zwei völlig verschiedene Dinge. Gewohnheiten zu verändern ist schwierig. Das liegt in der Natur der Sache. An Gewohnheiten sind wir gewohnt – meist über einen längeren Zeitpunkt. Diese Komfortzone verlassen die meisten von uns nur ungern. Es gibt aber Strategien, die es uns einfacher machen, eine neue (Trainings-)gewohnheit aufzubauen.
Hier sind drei einfache Strategien, die mir bereits geholfen haben:
1. Entwickle ein Ritual, dass es dir einfach macht, mit der Aktivität zu beginnen
Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die du immer wieder und wieder wiederholst. Das bedeutet es sind auch Aktivitäten, die du wieder und wieder beginnst. Mit anderen Worten, wenn du nicht konsequent regelmäßig mit der Aktivität beginnst, wird daraus keine Gewohnheit. In vielerlei Hinsicht ist der Aufbau einer neuen Gewohnheit also einfach eine Übung, damit zu beginnen – wider und immer wieder.
Ein Schlüssel zum Erfolg liegt demnach darin einen Weg zu finden, den Beginn des Trainings so einfach wie möglich zu machen. Man könnte auch sagen, die Eintrittsbarriere so niedrig wie möglich zu halten. Aus diesem Grund sind Start-Rituale und –Routinen so wichtig. Wenn du es schaffst ein Ritual zu finden, mit dem dir der Beginn deiner Aktivität mühelos und automatisch gelingt, dann wird es dir auch viel leichter fallen, durchzuhalten.
Eine gute Möglichkeit ist es, die neue Aktivität an eine bereits existierende Gewohnheit zu koppeln. Im Falle des Dehnens könntest du z.B. an jede Laufeinheit ein Dehnprogramm anhängen. Eine andere Möglichkeit wäre, falls du regelmäßig Nachrichten im Fernsehen siehst, dabei ein Dehnprogramm zu absolvieren. Wirklich verpassen tust du dabei nichts und machst so wenigstens etwas sinnvolles dabei.
Hier noch eine weitere Möglichkeit: Ergänze den folgenden Satz!
Während der nächsten Woche werde ich am (Tag) um (Uhrzeit) in (Ort) meine (Trainingsaktivität) absolvieren.
Forschungsstudien zeigen, dass Leute, die diesen Satz ausgefüllt haben, ihre Aktivität 2-3 Mal so wahrscheinlich zur Gewohnheit machen wie der Rest.
2. Beginne mit einer Übung, die lächerlich leicht ist
Der beste Weg eine (Trainings-)aktivität zur Gewohnheit zu machen ist es, mit einer Übung zu beginnen, die so einfach ist, dass du sie sogar machen kannst, wenn deine Willenskraft und Motivation stark zu Wünschen übrig lassen. Mache es so einfach, dass du nicht nein sagen kannst. Für das Beispiel des Dehnens könnte das ein zwei Minuten Mini Programm sein.
3. Konzentriere dich zuerst auf die Gewohnheit und erst später auf das Ergebnis
Die meisten Menschen halten es genau umgekehrt. Sie richten den Fokus zuerst auf das Ergebnis (z.B. 1h oder 10km zu laufen). Meiner Meinung nach ist es aber gerade am Anfang einer neuen Aktivität wichtiger, Kontinuität sicherzustellen. In dem Laufbeispiel würde das bedeuten, sich zuerst anzugewöhnen, regelmäßig zu laufen (z.B. 2 Mal pro Woche) und in dieser Phase die Laufzeit oder Intensität sekundär zu sehen. Das heißt, lieber kürzer oder langsamer zu laufen als eine Einheit ausfallen zu lassen.
Am Anfang des Aufbaus einer neuen Gewohnheit ist es das wichtigste, eine neue Normalität zu schaffen und Routine zu bekommen. Für diese Phase solltest du dir mindestens drei Monate Zeit nehmen. Wenn die Aktivität zur Gewohnheit geworden ist und du eine Trainingseinheit nicht einfach ausfallen lassen würdest, dann kannst du beginnen, dir über den Leistungsfortschritt Gedanken zu machen.
Wenn du es geschafft hast und die Gewohnheit etabliert ist gibt es vielfältige Möglichkeiten und Strategien zur Verbesserung. Ohne die Gewohnheit sind aber alle Strategien nutzlos. Baue erst die Gewohnheit auf – kümmere dich später um die Ergebnisse.
Quellen:
