von Christian Jaerschke | März 6, 2015 | Case Study, Videos
Wenn wir sie haben, bemerken wir sie meist gar nicht. Wenn wir sie nicht haben, dann sinkt unsere Aufmerksamkeit und es kann ziemlich viel schief gehen. Wir treffen falsche Entscheidungen, wir machen Fehler und es passieren Missgeschicke. Das können wir im Sport nicht gebrauchen. Es geht um Konzentration, denn die ist wichtig im Wettkampf und im Training. In dem heutigen Video-Blog zeige ich wie wichtig Konzentration ist und wie du sie trainieren kannst.
Welchen Einfluss hat deine Konzentration im Wettkampf? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
Und wenn du den Inhalt des Blogs wertvoll findest, würde ich mich freuen, wenn du den Facebook Like Button anklickst und den Blog mit anderen teilst.
von Christian Jaerschke | Feb. 20, 2015 | Strategien, Videos
Ein altes Sprichwort besagt: Nichts ist so beständig wie die Veränderung. Und doch wählen wir oft den Standard – weil er vorhersagbar, praktisch und bequem ist. Dieser Blog ist ein Aufruf an dich, vom Standard abzuweichen und etwas anders zu machen.
Was ist deine Meinung zu einer Auszeit von der Standardrunde? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
Und wenn du den Inhalt des Blogs wertvoll findest, würde ich mich freuen, wenn du den Facebook Like Button anklickst und den Blog mit anderen teilst.
von Christian Jaerschke | Feb. 6, 2015 | Bessere Programme, Strategien
Für viele Triathleten und Ausdauersportler ist das Trainingslager ein Highlight, das den Trainingsalltag aufpeppt, insb. im Winter oder Frühjahr. Damit es auch tatsächlich ein schönes und leistungsförderndes Highlight wird, gilt es einiges zu beachten, organisatorisch (insb.: Was nehme ich mit?) und (was meist vergessen wird) mental bzw. mit welchem Mindset du in das Trainingslager fährst? Hierzu habe ich in diesem Blog einige Tipps für dich zusammengestellt.
I. MINDSET – DIE RICHTIGE MENTALE EINSTELLUNG
Der mit Abstand wichtigste Erfolgsfaktor für ein gelungenes Trainingslager ist aus meiner Sicht und Erfahrung von vielen Trainingscamps dein Mindset oder anders ausgedrückt, deine Zielsetzung, deine geistige Einstellung, deine Erwartungshaltung und dein innerer Dialog vor und während dieser Zeit. Hier sind meine Tipps für das richtige Mindset:
1. Gehe entspannt und mit freiem Kopf ins Trainingslager
Es gibt Studien, die besagen, der letzte Arbeitstag (bzw. die letzten Tage) vor einem Urlaub ist einer der produktivsten. Wir neigen dazu, in diesen Tagen möglichst alle offenen Dinge zu erledigen und deshalb strengen wir uns besonders an. Dagegen ist eigentlich auch nichts einzuwenden, außer wir überlasten uns geistig und physisch, schlafen nicht ausreichend oder machen Abstriche an unserer Ernährung. Dadurch entsteht Stress und der wirkt sich negativ auf unser Immunsystem aus. Zu oft mit dem Ergebnis, dass sich in dem Moment wo die Anspannung wegfällt, ein Infekt entwickelt. Deshalb empfehle ich dir, in den letzten Tagen vor der Abreise Zeit zur Entspannung einzuplanen, ausreichend zu schlafen, ausgewogen zu essen und nur locker zu trainieren. So kommst du fit und voller Energie im Trainingslager an.
2. Setze dir realistische Trainingsziele
Trainingsvolumen und Trainingsintensität im Trainingslager müssen zu deinem Trainingsstand passen. Tappe nicht in die Falle, einen längeren Trainingsausfall und/ oder Trainingsrückstände kompensieren zu wollen. Sportler, die durch ihren Job, familiäre Verpflichtungen, Verletzung oder Krankheit in der Vorbereitung eingeschränkt waren, sollten das auch durch eine entsprechende Anpassung des Belastungsumfangs und der Belastungsintensität berücksichtigen. Wer das ignoriert, riskiert seine Gesundheit und es droht Trainingsrückschritt anstatt Trainingsfortschritt.
3. Richte deinen Fokus auf das was du erreichen willst
Viele Sportler denken zu viel darüber nach, was im Trainingslager nicht passieren soll anstatt sich darauf zu fokussieren, was sie wirklich wollen. Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich, die Energie fließt dahin, worauf die Aufmerksamkeit gerichtet ist. Wer sich gedanklich darauf konzentriert, nicht krank zu werden oder keine Verletzung zu erleiden, der vergrößert damit nur die Wahrscheinlichkeit, dass genau dies eintritt, denn das Unterbewusstsein beschäftigt sich mit dem Kern der Vorstellung (Krankheit, Verletzung) und ignoriert praktisch die Verneinung.
Hier ein Beispiel, wie es besser geht:
- Hoffentlich überstehe ich das Trainingslager verletzungsfrei. => Ich setze im Trainingslager die richtigen Trainingsreize, die mein Körper gut verkraftet und eine optimale Leistungssteigerung bringen.
Beachte, dass der genaue Wortlaut dabei unerheblich ist. Es kommt auf das Prinzip an. Jeder gebraucht Sprache individuell und deshalb sollten solche Sätze auch nicht 1:1 übernommen werden. Stattdessen sollten sie mit eigenen Worten formuliert werden.
4. Folge nicht blind dem Programm der Gruppe oder dem von Kameraden
Für mich haben Trainingslager auch immer eine soziale Komponente und ich freue mich jedes Mal darauf, mit alten und neuen Freunden zusammen zu trainieren. Das bedeutet in der Praxis, eine gewisse Flexibilität hinsichtlich morgendlicher Startzeiten, Route, Intensität und Dauer von Radausfahrten oder anderen Trainingseinheiten in das Trainingscamp mitzubringen.
Es heißt aber nicht, ohne Überlegung einfach den Trainingseinheiten der anderen zu folgen, sondern immer den eignen Trainingszustand und die für das Trainingslager gesetzten Ziele im Auge zu behalten. Das kann auch bedeuten, einmal auf eine Trainingseinheit zu verzichten, sie abzukürzen oder zu verlängern oder auch die Radgruppe zu wechseln.
Deshalb empfehle ich dir während des gesamten Trainingslagers immer ein mentales Programm im Kopf mitlaufen zu lassen, dass dir vor jeder Trainingsaktivität einige Fragen stellt, z.B.:
- Passt die Trainingseinheit zu meinem aktuellen Leistungsniveau?
- Ist die Einheit für mich sinnvoll?
- Will ich die Einheit machen?
- Worauf sollte ich während der Einheit achten (z.B. viel oder wenig im Wind fahren, am Berg betont locker fahren oder einen Gang zulegen, die Einheit verlängern oder verkürzen etc.)?
Wenn ich z.B. entschieden hatte, eine bestimmte Königsetappe mit einer bestimmten Gruppe zu fahren, die eigentlich zu hart für mich war, habe ich in den Tagen davor versucht, mich mental und physisch darauf einzustellen – z.B. nicht alle Körner zu verschießen und am Ruhetag auch wirklich einen Ruhetag zu machen.
II. CHECKLISTE – UM NICHTS WICHTIGES ZU VERGESSEN
Warnhinweis J: Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und ist als Anregung zu verstehen. Sicherlich kann man das ein oder andere mehr mitnehmen, was hier nicht erwähnt ist und auf manches kann man vielleicht auch verzichten. Um den Blog hier nicht zu überfrachten, habe ich mich an dieser Stelle auf eine Basisversion der Checkliste beschränkt. Eine erweiterte List mit vielen weiteren nützlichen Punkten kannst du unter dem folgenden Link kostenlos herunterladen.
Kostenloser Download: Link zur erweiterten Trainingslager Checkliste
1. Dokumente, Unterlagen
2. Elektronische Geräte
3. Toilettenartikel
4. Radtraining
- Trainingsrad
- Radcomputer
- (bei Leihrad) eigene Pedale und …
- Multitool und kleine Luftpumpe
- Radflaschen
- Fahrradhelm und Brille
- Handschuhe und Radsocken
- Funktionsunterwäsche
- Radbekleidung für verschiedenen Wetterbedingungen, inkl.
- …Link zur erweiterten Checkliste
5. Lauftraining
6. Schwimmtraining
7. Athletik und Gymnastik
8. Reiseapotheke & Ernährung
Was ist deine Erfahrung aus Trainingslagern? Woran sollte man vorher denken? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
Und wenn du den Inhalt des Blogs wertvoll findest, würde ich mich freuen, wenn du den Facebook Like Button anklickst und den Blog mit anderen teilst.
PS: Als Bonus kannst du dir die erweiterte Trainingslager Checkliste kostenlos im praktischen PDF Format herunterladen: Link zur kostenlosen erweiterten Trainingslager Checkliste
Quellen:
von Christian Jaerschke | Jan. 23, 2015 | Case Study, Videos
Es gibt Situationen, da nutzen auch die neuesten Trainingsdatensammler und Analysierer, egal ob von Garmin, Polar oder einem anderen Hersteller nichts. Um eins aber sofort klar zu stellen, ich liebe Hightech und nutze diese Geräte gerne. Allerdings verlasse ich mich nicht blind darauf, z.B. wenn die Uhr mir eine bestimmte Erholungszeit ausrechnet. In manchen Situationen nützen sie gar nichts und dann ist deine Intuition gefragt. Was Intuition ist, wie ich sie bei meinen Zahnschmerzen genutzt, welche Fehler ich gemacht und wie du sie im Alltag schulen kannst, erfährst du in diesem Video.
00:46 Was ist Intuition?
02:10 Geschichte #1: Zahnschmerzen an Weihnachten – Körpersignale und Intuition
07:48 Geschichte #2: Königsetappe auf dem Ätna – Ja oder Nein
09:38 Geschichte #3: Welchen Weg soll ich nehmen? – Intuition im Alltag
12:23 Drei Empfehlungen
von Christian Jaerschke | Jan. 16, 2015 | Strategien
Herzlich Willkommen in 2020!
Vielleicht hast du dir gute Vorsätze vorgenommen, Ziele gesetzt oder deine Saison geplant. Das ist gut so, denn damit hast du deine Gedanken sortiert und deinem Gehirn ein Signal gegeben. Aber Vorsicht, denn wir machen dabei oft viele Fehler. Deshalb habe ich in diesem Blog vier wissenschaftlich geprüfte Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, Ziele richtig zu setzen und zu erreichen.
Studien zufolge halten gute Vorsätze bei 3/4 der Menschen nicht viel länger als eine Woche. Nur 19% bleiben ihren Vorsätzen auch nach zwei Jahren noch treu. Leider liegen mir keine aktuellen Studien von aktiven Athleten vor. Ich vermute, dass dort die Zahlen etwas besser sind aber sich trotzdem zu Wünschen übrig lassen.
In meiner Erfahrung als Berater, Unternehmer und Sportler haben mich zwei Prinzipien immer wieder auf Kurs gebracht:
- „Ein Plan ist nichts, Planung ist alles“ Dwight D. Eisenhower
Anmerkung: Es geht mehr um den Prozess der Zielsetzung und Planung als (nur) um das Ergebnis.
- „Ein guter Plan heute ist besser als ein perfekter Plan morgen“ George S. Patton
Anmerkung: Ein Trainingsplan mit Unschärfen (heute) ist besser als gar kein Trainingsplan.
Dr. Kelly McGonigal, Psychologin und Dozentin an der Stanford Universität hat vier wissenschaftlich abgesicherte Empfehlungen, Ziele richtig zu setzen und zu erreichen:
#1 Setze ein Ziel, dass für dich von Bedeutung ist – nicht eins das sich leicht abhaken lässt
Wir lieben Belohnungen. Das Gehirn ist darauf ausgerichtet und deshalb setzten wir häufig einfache Ziele, die wir leicht und schnell abhaken können. Warst du heute beim Schwimmtraining? Haken. Hast du deine Trainingsdaten ausgelesen oder dokumentiert? Haken. Es macht uns Spaß, wenn wir am Ende des Tages unsere Punkte abhaken können und dagegen ist auch nichts einzuwenden.
Ein wirklich bedeutungsvolles Ziel, dass dich wirklich inspiriert etwas zu verändern, muss allerdings tiefer gehen. Nehme dir die Freiheit darüber nachzudenken, was du im Sport und im Leben generell erfahren willst. Denke darüber nach, was du in der kommenden Saison erreichen willst. Nutze anschließend die „Why, why Technik“. Frage dich drei Mal hintereinander, warum du das erreichen willst? Wenn du z.B. mit dem Rauchen aufhören willst, frage dich warum? Wenn deine Antwort ist, dass du es deiner Gesundheit zuliebe machst, frage dich warum dir deine Gesundheit wichtig ist? Wenn deine Antwort ist, um deinen Sport auch im Alter noch ausüben zu können, frage dich, warum du im Alter noch Sport machen willst? So kommst du dem Kern dessen, was dich tatsächlich antreibt, immer näher. Wenn du an dem Ziel arbeitest kannst du daraus Motivation schöpfen.
#2 Richte deinen Fokus auf den Prozess, nicht das Ergebnis
Mir ging es in meinem Leben häufig so, dass ich dachte wenn ich ein bestimmtes Ziel oder Ergebnis einmal erreicht habe, ich „angekommen sei“ oder alles besser wird. Über das was danach kommt, habe ich in der Regel gar nicht nachgedacht. Meist habe ich meine Ziele dann auch erreicht und festgestellt, dass die Freude darüber nicht von Dauer war.
Mit der Zeit habe ich gelernt, dass das Ziel einen Impuls setzt und ein Leuchtturm ist, auf den man sich zubewegen kann. Das alte Sprichwort: „Der Weg ist das Ziel“ hat für zunehmend an Bedeutung gewonnen, auch im Sport. Unabhängig von sportlichen Ergebniszielen sollte das Training m.E. primär Spaß machen.
Vor meinem ersten Ironman konnte ich mir gar nicht vorstellen, diese Distanz überhaupt irgendwie zu bewältigen. Aber dann habe ich mich auf mein tägliches Training konzentriert und das große Ziel in kleine Schritte heruntergebrochen. Da fällt mir ein anderes Sprichwort ein: „Ein Marathon beginnt mit dem ersten Schritt“.
Dr. McGonigal von der Stanford Universität sagt dazu: „Du kannst sehr, sehr kleine Veränderungen/ Schritte machen, die dich deinem Ziel näher bringen – ohne genau wissen zu müssen, wie du das Endziel erreichst.“
#3 Formuliere deine Ziele positiv
Wie du dein Ziel formulierst, macht einen großen Unterschied. Die Erfahrung zeigt, dass Hin-Zu-Ziele in der Regel wesentlich besser geeignet sind als Weg-Von-Ziele, diese zu erreichen. Hin-Zu-Ziele fokussieren auf dass was du erreichen anstatt auf das was du vermeiden willst. Es handelt sich im Wesentlichen um chemische Prozesse in deinem Gehirn. Vermeidungsziele triggern „Beschränkungssysteme“. Positiv formulierte Ziele fördern die Lösungsorientierung und steigern die Motivation.
Denke darüber nach, was du in dir fördern oder was du öfter erleben oder machen willst. Zu sagen ‚Ich will im Triathlon nicht mehr mit den letzten aus dem Wasser kommen’ gibt dir keine positive Motivation wenn du beim Training den anderen hinterher schwimmst. Tue dir einen Gefallen und formuliere deine Ziele positiv. Es funktioniert.
#4 Bereite dich auf Niederlagen oder Rückschläge vor (im positiven Sinne)
Momente des Scheiterns oder temporäre Rückschläge sind fast unausweichlich. Wenn sich diese Erfahrungen summieren geben viele Menschen ihr Ziel gleich ganz auf. Es gibt Studien, die erforscht haben, wie oft wir etwas probieren bevor wir aufgeben. In Deutschland liegt der Wert bei 0,7 – in den USA immerhin bei 1,4. Jetzt fragst du dich vielleicht, wie überhaupt ein Wert von unter 1 möglich ist. Ganz einfach, viele Menschen geben schon vorher auf, also bevor sie es überhaupt anfangen.
Es liegt in unserem Instinkt, in Momenten des Scheiterns ein Ziel einfach zu verwerfen. Schnell kann es passieren, dass wir uns in Zweifel und Selbstkritik versinken. Dann erscheint es oft einfacher, dass Ziel zu verwerfen als daran festzuhalten.
Ziel ist es nicht, zwischenzeitliches Scheitern und Rückschläge zu verhindern, sondern diese Risiken zu erkennen und Handlungspläne zu erstellen. Wenn du nicht sicher bist, ob du die vom Veranstalter bereitgestellte Wettkampfverpflegung verträgst, dann organisiere deine eigene Verpflegung und bringe die Riegel und Gels zum Wettkampf mit, die du sicher verträgst. Du erstellst sozusagen einen (mentalen) Plan wie du reagierst wenn etwas schief geht.
Wenn sich dir Steine in den Weg stellen oder du Rückschläge erleidest, erinnere dich daran, warum dir dein Ziel wichtig ist. So eine einfache Erinnerung kann negative Gedanken und Selbstgespräche entschärfen und dir Motivation geben.
Ich wünsche dir viel Glück mit deinen Ziele und Vorsätzen!
Falls du den Inhalt des Blogs wertvoll findest, würde ich mich freuen, wenn du den Facebook Like Button anklickst und den Blog mit anderen teilst.
PS: Kannst du deine mentale Wettkampfstärke verbessern? Lerne in meinem kostenlosen eBook 10 einfache Mental Techniken zur Wettkampfvorbereitung. Link: Kostenloser Athletes Mind Tuning Guide
Quellen:
