von Christian Jaerschke | Juni 20, 2014 | Strategien
Visualisierung ist einfach und effektiv. Vielleicht hast du schon einmal bei einem bedeutenden Wettkampf im Fernsehen beobachtet wie ein Skifahrer seinen Abfahrtslauf, ein Bobfahrer seine Fahrt durch den Eiskanal oder ein Hochspringer seinen nächsten Sprung geistig durchspielt. Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen realen Erfahrungen und einer vorgestellten Erfahrung. Es sind die gleichen Hirnareale aktiv. Du kannst durch gezielte Vorstellung deines Wettkampfes bereits vorher Wettkampferfahrung sammeln und dir so einen Vorteil verschaffen.
Weltklasse-Athleten visualisieren, weil es ihnen dabei hilft:
- Mit der Gewissheit in den Wettkampf zu starten, dass sie den Wettbewerb schon (mehrfach) geistig erfolgreich durchgespielt und beendet haben
- Details des Wettkampfs mental zu testen und zu verbessern (z.B. Wettkampfstrategie- und Taktik, Schlüsselstellen wie die Wechsel im Triathlon etc.)
- Sich besser zu konzentrieren
- Das Selbstvertrauen zu stärken
Victor Plata (Amerikanischer Triathlet und Olympia Teilnehmer 2004):
„Ich spiele alle Szenarien für jeden Wettkampf minutengenau im Kopf durch. Vor den Ausscheidungsrennen bei den olympischen Spielen 2004 habe ich den gesamten Wettkampf an die 50 Mal im Geist geprobt: was nach meiner Vorstellung passieren sollte und wie es aussehen würde. Der Qualifikationswettkampf verlief dann genau so, wie ich ihn geprobt hatte, und ich schaffte die Qualifikation. Für mich funktioniert es echt.“
Visualisieren stammt von dem Wort „verde videre“ und das heißt „sehen“. Visualisierung ist jedoch mehr als Sehen mit den Augen. Wenn ich hier von Visualisierung spreche, dann meine ich damit das Empfinden mit den inneren Sinnen (sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen).
Stell dir deinen Wettkampf im Geist vor – simuliere den Ablauf im Kopf. Stell ihn dir dabei mit allen Sinnen so „real“ wie möglich vor:
- Informiere dich so gut wie möglich über die Gegebenheiten des Wettkamps (Wettkampfstrecke, Topographie, Wechselzonen, Laufwege, Schwimmstart, Wetter etc.)
- Bring dich in einen entspannten Zustand
- Begebe dich in Gedanken an den Wettkampfort
– Nutze so viele Informationen wie du darüber hast
– Wie viel Uhr ist es zum Start?
– Wer ist noch dort?
- Simuliere den Wettkampf im Geist (Beispiel Triathlon Wettkampf)
- Richte deine Wechselzone(n) ein
- Überprüfe deine Ausrüstung
- Gehe an den Schwimmstart (Landstart oder Wasserstart?)
- Absolviere die Schwimmstrecke nach dem Startschuss; Gehe kurz vor dem Ende des Schwimmens den bevorstehenden Wechsel durch
- Simuliere den Wechsel zum Radfahren
- Absolviere die Radstrecke; Achte auf deinen Verpflegungsplan – je nach Distanz; Achte darauf, dass du nicht in ein „Wohlfühltempo“ verfällst; Gehe kurz vor dem Ende des Radfahrens den bevorstehenden Wechsel durch
- Simuliere den Wechsel zum Laufen
- Absolviere die Laufstrecke; Achte auf deinen Verpflegungsplan – je nach Distanz
- Laufe mit einem Lächeln über die Ziellinie
- Begebe dich in Gedanken in den Zielbereich, unmittelbar nach dem Wettkampf
– Stell dir vor wie du dich im Zielbereich fühlen möchtest
– Wer ist noch da?
– Welche Gedanken strebst du an? Was willst du anderen erzählen?
Im Idealfall spielst du den Wettkampf mehrfach mental durch, bevor du tatsächlich an den Start gehst. Jetzt stellst du dir vielleicht die Frage, wann soll ich auch noch Zeit für das Visualisierungstraining finden?
Die gute Nachricht ist, dass du dafür fast keine extra Zeit brauchst. Nutze dafür Zeit, die du sowieso aufwenden musst (Wartezeiten, Zugfahrten, Lange Radausfahrten, lange Läufe etc.). Natürlich kannst du auch nur einzelne Abschnitte des Wettkampfs durchgehen. Dafür genügt vielleicht sogar die Zeit an einer roten Ampel.
Heather Fuhr (Ironman Triathlon Weltmeisterin & Gewinnerin zahlreicher Triathlon Wettkämpfe):
„Ein paar Tage vor dem Wettkampf spiele ich das gesamte Rennen im Kopf durch, vom Start bis ins Ziel, einschließlich aller Einzelheiten, wie die Wechsel und so. So kann ich mir alle Details merken und habe danach das Gefühl, dass ich alles ‚abgehakt’ habe und mich entspannen kann, bevor es ernst wird.“
Was ist deine Erfahrung mit Visualisierung? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
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Quellen:
von Christian Jaerschke | Juni 13, 2014 | Case Study, Motivation
Mentale Stärke kann im Wettkampf über Sieg oder Niederlage entscheiden und in manchen kritischen Situationen, z.B. beim Fliegen sogar Leben oder Tod bedeuten.
Das Fliegen ist seit ein paar Jahren eine meiner großen Leidenschaften. Als Sportpilot einer Ikarus C42 habe ich schon vieles erlebt. Das Fliegen ist eines der sichersten Verkehrsmittel. Trotzdem ist kein Flug wie der andere und es können immer wieder unvorhergesehene Situationen entstehen. Da gilt es Nerven zu bewahren und Checklisten abzuarbeiten.
Vor ein paar Jahren hatte ich eine solche Situation als Pilot und musste ad-hoc richtig reagieren. Wie ich die Situation gemeistert habe und welche Rolle dabei Mental Techniken gespielt haben, zeige ich dir in diesem Video, aufgenommen am Flugplatz Dolmar.
Wann hast du das letzte Mal mentale Stärke gebraucht? Hattest du schon Mal eine Situation im Wettkampf oder im Training, bei der du mehr mentale Stärke gebraucht hättest? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
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von Christian Jaerschke | Juni 6, 2014 | Athletes Mind Talk, Interviews
Athletes Mind Talk (AMT): Henry Ford hat einmal gesagt: „Ob du denkst, dass du etwas kannst oder ob du denkst, dass du es nicht kannst. Du hast auf jeden Fall Recht. Ich denke, du kannst mehr als du denkst.“ Bei der Athletes Mind Talk Blog Serie interviewe ich Sportler, Coaches und andere herausragende Persönlichkeiten, die über ihre Grenzen gegangen sind und mehr erreicht oder anderen Menschen dabei geholfen haben.
Für diese Ausgabe habe ich mit Christian Müller gesprochen. Er ist der amtierende Ironman Weltmeister der Altersklasse M40-44 und Zweitschnellster Amateur aller Amateure auf Hawaii. Mit einer Zeit von 8:41h holte er 2013 auf Hawaii insgesamt den 20. Platz. Christian hat einen Vollzeitjob und arbeitet bei SAP als Softwareentwickler. Die Liste seiner Triathlon-Erfolge ist lang. Hier ein kleiner Auszug:
– 2009, 2012, 2013: 1. Platz AK Ironman World Champion
– 2013: 1. Platz AK Challenge Roth, Deutscher Meister Langdistanz in 8:28:55
– 2012: 7. Platz Ironman Nizza
– 2011: 5. Platz Ironman Wales
AMT: Was fasziniert dich am Triathlon und wie bist du dazu gekommen? Welche Triathleten haben dich inspiriert und warum?
CHRISTIAN MÜLLER: Triathlon ist eine ehrliche Sportart. Als Jugendlicher bin ich Radrennen gefahren und dort entscheidet über Sieg und Niederlage oft nicht die eigene Physis, sondern ein taktisches Element oder die Stärke der Mannschaft. Im Triathlon kommt es maßgeblich auf Dich und Deine Fähigkeiten an. Das Ergebnis spiegelt fast immer Deinen Einsatz im Training und der Vorbereitung wieder. Eine Sportart, in der gilt: „No excuses!“. So etwas kann mich begeistern. Natürlich haben viele andere Einzelsportarten auch diesen Charakter. Triathlon vereinigt aber drei elementare Sportarten und fordert dich, sich mit allen drei zu befassen und das Training für diese zu optimieren.
AMT: Welche Triathleten haben dich inspiriert und warum?
Allgemein faszinieren mich Athleten, die die Grenzen ihrer Sportart neu ausloten. Sportler, die weiter gehen als ihre Konkurrenten zuvor. Länger oder härter trainieren, neue Wege im Training gehen. Für mich ist Thomas Hellriegel so jemand, der alles für seinen Sieg auf Hawaii gegeben hat. Ohne Kompromisse.
AMT: Wie sieht eine beispielhafte Trainingswoche bei dir im Frühjahr aus, wenn du dich auf eine Langdistanz vorbereitest?
CHRISTIAN MÜLLER: Ich verfolge einen klassischen Ansatz, d.h. möglichst viel Umfang und niedrige Intensität im Frühjahr. Dabei ergibt sich die Grenze durch die beruflichen und familiären Verpflichtungen. Zum Rennen hin werden dann sukzessive Kraft- und intensive Elemente hinzugenommen.
AMT: Wie viele Stunden trainierst du?
CHRISTIAN MÜLLER: In der Regel komme ich auf 20-25 Stunden. Etwas mehr, wenn ein Feiertag in der Woche liegt. Meist bin ich auch im Februar für zwei Wochen auf den Kanaren, um dem kalten und trüben Wetter zu entkommen.
AMT: Wie organisierst du dein Training neben deinem Vollzeit-Job?
CHRISTIAN MÜLLER: Das ist relativ einfach. Ich bin Frühaufsteher. Vor der Arbeit ist deshalb Zeit für eine kürzere Einheit, meist Schwimmen. Abends ist dann das Laufen oder Radfahren dran. Als eine Variante gehe ich auch öfter in der Mittagspause mit Kollegen laufen. Dann fällt der Abend oder Morgentermin weg. Die langen Einheiten, insbesondere auf dem Rad werden am Wochenende abgeleistet.
AMT: Du hast erwähnt, dass du deine Trainingssteuerung weitestgehend oder komplett selbst machst. Kannst du evtl. 1-2 Bücher empfehlen?
CHRISTIAN MÜLLER: Das ist richtig. Beim Training erstelle ich mir meine Planung selbst und versuche auch, die Umsetzung objektiv zu überwachen. Was natürlich nicht immer gelingt. In den letzten Jahren habe ich mir deshalb vor jeder neuen Saison wieder die Frage gestellt, was die Zusammenarbeit mit einem Trainer für mich verbessern könnte. Welche Vor- und Nachteile dies mit sich bringen würde und welche Trainer im Triathlon bzw. einer der Einzeldisziplinen in Frage kommen würden.
Neben der Trainerfrage habe ich mich in all den Jahren aber auch selbst intensiv mit dem Thema Training befasst. Etliches findet sich dazu auf dem Buch- und Zeitschriftenmarkt sowie im Internet. Beim Radfahren und Laufen ist die Umsetzung von Theorie in Praxis relativ einfach, da diese beiden Sportarten im Vergleich zum Schwimmen koordinativ nicht so anspruchsvoll sind. Beim Schwimmen ist meiner Meinung nach nur durch geleitetes Training eine kontinuierliche Leistungsentwicklung möglich. Beim Thema Trainer muss deshalb jeder Athlet einen für sich funktionierenden Kompromiss finden.
Für mich waren folgende Bücher zum Thema Triathlon besonders hilfreich:
AMT: Welche Lessons learned/ Tipps hast du für andere Athleten, die neben einem Vollzeit-Job z.B. eine persönliche IM Bestzeit anstreben?
CHRISTIAN MÜLLER: Leider ist es so: Viel hilft viel! Dabei müssen es aber nicht immer die epischen Trainingseinheiten mit gigantischen Umfängen sein. Kleinvieh macht auch Mist. Wichtig ist in meinen Augen, dass Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat in der Vorbereitung die notwendigen Kilometer zusammen kommen. Dabei zählt jede Einheit. Der Lauf zur oder von der Familienfeier zählt genauso wie das Schwimmen während die Familie einkauft oder auch mit dem Rad ein kleiner Umweg auf dem Weg ins Geschäft oder von dort nach Hause. Alles keine Geheimnisse. Am Ende sind es die Kilometer, die Du in den Beinen oder Armen hast und die dich beim Ironman schneller ins Ziel bringen.
AMT: Was sind deine größten Herausforderungen oder Pain Points für dich beim Triathlon?
CHRISTIAN MÜLLER: Zur Wettkampfsaison, wenn sich das Gewicht dem Optimum nähert, ist es das Schwimmen, besonders am Morgen. Da frierst du oft, selbst wenn eine schnelle Serie geschwommen wird. Ein anderes klassisches Beispiel ist für mich nach einer längeren Radtour noch die Laufschuhe anzuziehen und für einen Koppellauf loszulaufen. Groß ist die Versuchung, zu diesem Zeitpunkt „Feierabend“ zu machen. Da setze ich mir dann gerne ein alternativloses Ziel. Dass ich mit meiner Frau dort verabredet bin oder das Rad mit ihr vereinbart irgendwo abstelle und nach Hause laufe.
AMT: Wie verarbeitest du mental „Zwangs-Trainingspausen“ aufgrund von Verletzungen oder Krankheiten?
CHRISTIAN MÜLLER: Solche Ereignisse gehören zum Sport. Wichtig sind in meinen Augen zwei Aspekte. Erstens: Es gibt tolle Beispiele, wie sich bekannte Sportler nach für sie verheerenden Situation zurückgekämpft haben. Meist sind dann die eigenen Wehwehchen ein Klacks und man muss sich sagen, dann schafft man das selbst auch.
Zweitens braucht man Vertrauen. Wenn man vorher seine Hausaufgaben im Training gemacht hat, gibt es erst einmal keinen Grund zur Panik. Im Gegenteil, solche Auszeiten können dann sogar eine Chance sein, Dinge zu analysieren und zukünftig zu verbessern. Gerade wenn die Auszeit selbst durch falsches Verhalten ausgelöst wurde. Keiner kann 365 Tage bei voller Gesundheit durchtrainieren!
AMT: Wie bereitest du dich in den letzten Tagen auf einen wichtigen Wettkampf (wie die IM Weltmeisterschaft auf Hawaii) vor? Hast du eine bestimmte Routine oder Rituale?
CHRISTIAN MÜLLER: Ich glaube, ich gehöre zu den Verdrängern. Das Training für einem IM, auch dem auf Hawaii, ist meist zwei Wochen vor dem Rennen gelaufen. Danach folgt eigentlich immer ein Standardprogramm, das sogenannte Tapering, bei dem man, wenn man sich eisern daran hält, nicht viel falsch machen kann. Bis zum Tapering dreht sich alles um das Training. Da bin ich so beschäftigt, dass ich gar keine Zeit habe, über das Rennen nachzudenken. Mit dem reduzierten Training in den Tagen vor dem Wettkampf ist aber genügend Zeit zum Grübeln da. Ich versuche, mich dann möglichst mit Dingen zu beschäftigen, die nichts mit Triathlon zu tun haben. Ich versuche auch bewusst, Dinge wie Vorberichte zum Rennen, Internetforen, Wettkampfmessen etc. zu meiden. Erst am Vortag zum Rennen lässt es sich dann nicht mehr ausblenden.
AMT: Viele Sportler haben vor dem Wettkampf mit großer Nervosität zu kämpfen? Kennst du das? Welche Strategien gegen die Wettkampfangst nutzt du oder kannst du empfehlen?
CHRISTIAN MÜLLER: Natürlich kenne ich dies. Besonders wenn man nur wenige Wettkämpfe macht und sich lange Vorbereitet hat, ist man nervös. Man muss das als Teil des Wettkampfes annehmen. Akzeptieren, dass es dazugehört. Auch ich schlafe in der Nacht vor einem solchen Rennen kaum, liege lange wach und schaue auf die Uhr. Mir hilft hier, nochmal innerlich zurückzublicken. Mir klarzumachen, dass ich mich gut vorbereitet, gut trainiert habe. Mit dieser Gewissheit kann dann wieder etwas Gelassenheit einkehren.
AMT: Wie wichtig ist für dich mentale Stärke beim Triathlon? Was hilft dir im Training und Wettkampf, mentale Stärke zu erlangen und/ oder aufrechtzuerhalten? Wie kommst du am besten aus einem Tief wieder heraus?
CHRISTIAN MÜLLER: Vor allem auf den langen Triathlon Distanzen ist die mentale Fähigkeit, ein Tempo einzuschlagen und dann aufrecht zu halten, unheimlich wichtig. Beim Schwimmen fast alles zu geben, beim Radfahren nie in ein Wohlfühltempo zu verfallen und beim abschließenden Marathon durchzulaufen anstatt zu gehen. Immer nach dem Motto: Wenn es nicht wehtut, bist du zu langsam.
Sich über Stunden so zu puschen, setzt eine unheimliche mentale Frische voraus. Diese Frische entscheidet in meinen Augen, ob ich in der Lage bin, ein für meine Verhältnisse super Rennen zu bestreiten oder im Mittelmaß meiner Fähigkeiten den Tag beende. So etwas kann ich nur ein, zweimal im Jahr abrufen. Dies bedeutet für mich aber auch, dass ich nur ein oder zwei Rennen so angehe. Bei den anderen Rennen fordere ich mich zwar auch körperlich, gebe allerdings nicht mental „Vollgas“. In diesen Fällen gehe ich ins Rennen mit der Einstellung „Ich gebe mein Bestes – und gut“. Keine weiteren Gedanken.
Für den Wettkampf ist es für mich unheimlich wichtig, dass man in der Vorbereitung Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten aufgebaut hat. Bei mir sind das Trainingseinheiten, die aus physiologischer Sicht keinen Trainingsnutzen mehr bringen bzw. vielleicht sogar negative Auswirkungen haben. Aber wenn ich in der Vorbereitung ein, zweimal acht Stunden Rad gefahren bin und danach noch eine Stunde gelaufen, gibt mir das die Sicherheit, dass ich auch im Wettkampf solange durchhalte.
AMT: Welche Gedanken gehen dir auf einem IM Wettkampf durch den Kopf? Was motiviert dich beim Radfahren und auf dem Marathon?
CHRISTIAN MÜLLER: Während eines IM hat man viel Zeit nachzudenken. Aber gerade hier lauert eine Falle. Wenn man den Fokus fürs Rennen verliert und gedanklich „abschweift“, verschleppt man das Tempo und wird zu langsam. Idealerweise sollte man sich überwiegend damit befassen, die Rennstrategie umzusetzen. Sprich darauf zu achten, dass man sein Tempo hält. Nicht zu langsam und auch nicht zu schnell wird. Das geht aber nur, in dem man sich Teilziele setzt und sich jeweils nur mit der Erfüllung dieser befasst. Teilweise kann man sich diese vor dem Rennen zurechtlegen. Beispiel: Den ersten Kilometer so hart wie möglich schwimmen. Manche ergeben sich dann aber auch situativ während des Wettkampfes, z.B. einen überholenden Läufer als Tempomacher für sich zu nutzen mit der Vorgabe mindestens den nächsten Kilometer an diesem dranzubleiben und wenn dieses Ziel erreicht ist, wieder einen Kilometer dranzubleiben und so fort…
AMT: Was war, mental betrachtet, der Schlüssel bei deinen größten sportlichen Erfolgen? Welche Beispiele kommen dir in den Sinn?
CHRISTIAN MÜLLER: Für mich ist immer wichtig, dass ich mich im Rennen mit mir und meiner Leistung befasse. Die Zeit und Platzierung sind im ersten Teil des Rennens nicht wichtig. Es gilt in jeder Disziplin das Beste zu geben. Bei guten Rennen erinnere ich mich aber, dass sich dies meist beim Marathon dem letzten Teil geändert hat. Da galt es dann als neues Zwischenziel einen Platz zu halten oder solange Vollgas zu geben, bis man eingeholt wird, was im günstigsten Fall dann nicht geschah!
AMT: Christian, vielen Dank für das Interview.
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von Christian Jaerschke | Mai 30, 2014 | Motivation, Strategien
Paul Breitner ist einer der bekanntesten und erfolgreichsten Fußballer aller Zeiten, jedenfalls für mich. In der Abschluss Keynote auf einem Kongress hat er kürzlich seine 10 Stufen zum Erfolg vorgestellt. Ich war bei dem Vortrag dabei und hatte anschließend die Gelegenheit, ein paar Worte mit ihm zu wechseln. Was ich daraus mitgenommen habe und was m.E. alle Athleten von Paul Breitner lernen können, erfährst du in diesem Blog.
Zur Erinnerung an seine Erfolge hier eine kurze Zusammenfassung*: „Im Alter von 19 Jahren absolvierte Paul Breitner sein erstes Länderspiel für Deutschland und erkämpfte sich bald einen Stammplatz in der Fußball-Nationalelf. 1972 wird er Europameister, im WM-Finale 1974 verwandelte er einen Foul-Elfmeter und wurde zu einer der spielbestimmenden Persönlichkeiten. 1978 wechselte er zu seinem alten Verein FC Bayern München, mit dem er 1980 und 1981 erneut Deutscher Meister wurde. Seit 2007 arbeitet er als Berater und Scout, seit der Saison 2009/20010 ist er globaler Markenbotschafter des FC Bayern München.“
Stufe 1: Der Sieg über sich selbst
Hier geht es m.E. im Kern darum, über Grenzen hinauszuwachsen. Meine persönliche Philosophie dazu ist: „Grenzen sind Limitationen, an die Andere glauben, gemacht von Menschen mit eingeschränkter Sicht.“ Das soll kein Dogma sein, sondern eher ein Mindset, sich weiterzuentwickeln. Es gibt viele mentale Werkzeuge und Techniken, die diesen Prozess unterstützen, die Athleten und ambitionierten Menschen dabei helfen können, über (ihre) Grenzen zu gehen und ihre Möglichkeiten zu erweitern. In diesem Sinne ist meine Botschaft:
- Stelle limitierende Glaubenssätze und vermeintliche Barrieren in Frage und suche nach Möglichkeiten, sie zu überwinden!
- Beginne damit, Grenzen im Geist zu überwinden – denn das kann jeder und es kann der entscheidende Schlüssel sein, neue sportliche Bestleistungen und Ziele zu erreichen.
Stufe 2: Zielsetzung
Paul Breitner hat sich früh große Ziele gesetzt: Bundesliga => FC Bayern => Nationalmannschaft => Stammplatz in der Nationalelf => Weltmeister. Für einen Hobby-Triathleten könnten mögliche Ziele sein: Teilnahme Volkstriathlon (Sprintdistanz) => Olympische Distanz (Kurzdistanz) => Mitteldistanz (70.3) => Langdistanz (Ironman).
Ziele sind wichtig, denn sie geben uns eine Orientierung, helfen unsere Gedanken zu fokussieren und unsere Handlungen entsprechend auszurichten.
Ziele dürfen groß sein. Die meisten Menschen setzen sich (zu) kleine Ziele. Allerdings sollten sie auch realistisch sein. Eine bewährte Formel, Ziele richtig zu setzen, heißt SMART. SMART ist ein Akronym für „Specific, Measurable, Accepted, Realistic, Timely“ und dient als Kriterium zur optimalen Definition von Zielen. In Anlehnung an Wikipedia heißt das:
- S – Spezifisch: Ziele müssen eindeutig definiert sein (nicht vage, sondern so präzise wie möglich).
- M – Messbar: Ziele müssen messbar bzw. überprüfbar sein (Messbarkeitskriterien).
- A – Akzeptiert: Ziele müssen von den Empfängern akzeptiert werden/sein (auch: angemessen, attraktiv, abgestimmt ausführbar oder anspruchsvoll). Nur wenn ein Ziel attraktiv genug ist und du es für dich setzt, wird es dir dienen.
- R – Realistisch: Ziele müssen möglich sein.
- T – Terminiert: zu jedem Ziel gehört eine klare Terminvorgabe, bis wann das Ziel erreicht sein soll.
Stufe 3: Bereitschaft zu lernen
Ziele zu verfolgen, sich weiterzuentwickeln, neue sportliche Bestzeiten oder Erfolge zu erreichen, bedeutet, die Komfortzone zu verlassen und neue Wege zu gehen. Das geht nur mit der Bereitschaft, kontinuierlich zu lernen. Selbst erfahrene Profis lernen nie aus. Paul Breitner lebt das bis heute.
Ich setze mir jeden Tag zum Ziel, etwas Neues zu lernen. Meist verbringe dann 30-60 Minuten am Tag damit, etwas Neues zu lernen. Meine Empfehlung:
- Mache es dir zur Gewohnheit, jeden Tag damit zu beginnen, etwas inspirierendes zu lesen. Das muss gar nicht viel sein, ein paar Absätze oder Seiten in einem Buch oder einer Zeitschrift genügen.
Stufe 4: Sachlichkeit und Nüchternheit
Paul Breitner verbindet damit die Frage: Warum tue ich das, also zu trainieren und Fußball zu spielen? Seine nüchterne und klare Antwort lautet: Um zu gewinnen.
Vielleicht hast du eine andere Antwort. In jedem Fall finde ich es wertvoll, diese Frage für sich zu beantworten. Also nehme dir etwas Zeit und beantworte die Frage:
- Warum machst du Triathlon oder eine andere Sportart?
- Am besten du schreibst die Antwort auf.
- Wenn du deine Antwort(en) gefunden hast und noch einen Schritt weiter gehen willst, dann frage: Warum ist mir das (deine Antwort) wichtig? Frage dich nach dem Grund deiner Antwort. Vielleicht gewinnst du ein paar neue Erkenntnisse über dich selbst.
Stufe 5: Kollegialität als Einzelkämpfer
Nach der allgemeinen Auffassung ist Fußball eine Mannschaftssportart. Und natürlich läuft der FC Bayern München oder jedes andere Team zu seinen Spielen als Mannschaft mit 11 Spielern auf. Paul Breitner zufolge geht es aber eben nicht um die romantische Vorstellung von 11 Freunden sondern um 11 Einzelkämpfer, die als Kollegen zusammenarbeiten, um Spiele zu gewinnen.
Im Triathlon oder vielen anderen Einzelsportarten stellt sich die Frage weniger. Deshalb möchte ich zu Stufe 5 folgende Ergänzung hinzufügen:
- Kämpfe um deine beste Leistung in jedem Wettkampf.
- Mache im Wettkampf keine Geschenke an die anderen Teilnehmer aber gehe kollegial und fair mit ihnen um.
Stufe 6: Leistungswille und 100% Leistungsbereitschaft
Eine alte Volksweisheit besagt: „Der Wille versetzt Berge“. Im Sport kann der Leistungswille über Sieg oder Niederlage entscheiden. Der Begriff Wille ist abgeleitet aus der Umgangssprache – als eine Substantivierung des Verbs ‚wollen’.
Wenn deine Antworten und die damit verbundenen Gefühle auf die Frage des „Warum?“ aus Stufe 4 stark genug sind, dann hast du beste Voraussetzungen für einen starken Willen, der dich deinen Zielen näher bringt.
Dazu fällt mir eine kurze Geschichte aus einem Buch von Jose Silva (Think and Grow Fit) ein:
Ein junger Schwimmer namens Don hat einen früheren Champion gefragt, ihm das Geheimnis zu verraten, ein Weltmeister im Schwimmen zu werden.
Da fragt der Veteran: Bist du sicher, dass du bereit bist, das Geheimnis zu lernen? Der Junge antwortete: Ich würde alles dafür geben.
Darauf packte der ehemalige Champion plötzlich Don’s Kopf und drückte ihn unter Wasser. Erst baute Don Wiederstand auf, doch dann gab er nach, denn er dachte, der Champion will nur testen ob er sich vor dem Wasser fürchtet.
Als jedoch sein Nacken und sein Rücken zu schmerzen anfingen und er keine Luft mehr bekam, wurde er nervös. Er begann aufs Neue, sich zu wehren. Sein Ringen nach Luft wurde immer stärker. Er wollte den ehemaligen Champion anschreien, ihn loszulassen bevor er sterben würde. Dann dachte er, wenn das der Preis ist, Weltmeister zu werden, vielleicht ändere ich meine Meinung.
Als er spürte, dass er es nicht länger aushalten würde, versuchte er sich mit aller Kraft loszureisen. Dann zog der Champion Don’s Kopf an den Haaren aus dem Wasser.
Nachdem sich Don etwas erholt hatte, fragte ihn der Veteran: Was hast du dir gewünscht, als ich deinen Kopf unter Wasser gedrückt habe? Don antwortete: Ein Weltmeister im Schwimmen zu werden.
Dann sprach der alte Champion weiter: Und was war dein größter Wunsch, kurz bevor ich dich aus dem Wasser gezogen habe? Don’s Antwort: Ein Atemzug voller Luft.
Schließlich fuhr der ehemalige Champion fort: Wenn dein Wunsch, ein Weltmeister zu sein genauso groß ist, wie gerade dein Wunsch nach einem Atemzug voller Luft, dann wirst du bereit sein, hart genug zu arbeiten, ein Weltmeister zu werden. Und jetzt kennst du das Geheimnis meines Erfolges.
Stufe 7: Absoluter Anspruch an sich selbst
Paul Breitner sagte in der Keynote, dass er nie zu 100% mit sich zufrieden war. Ich glaube, genau diese Unzufriedenheit hat ihn zu einem der erfolgreichsten Fußballer aller Zeiten gemacht. Denn Unzufriedenheit, gepaart mit einem starken Willen und großen Zielen, motiviert, sich kontinuierlich zu verbessern. Und Tiger Woods hat einmal gesagt: „Du kannst dich immer verbessern.“
Aus einer Position in der Komfortzone, der vollkommen Zufriedenheit werden selten Weltmeister geboren.
Absoluter Anspruch an sich selbst heißt für mich u.a.:
- Immer das Beste zu geben
- Immer nach Möglichkeiten zu suchen, etwas besser zu machen
- Hungrig zu sein, sich kontinuierlich weiterzuentwickeln
- Nie aufzugeben
Stufe 8: Selbständigkeit
Als Sportler in der heutigen Zeit kann man sich schnell daran gewöhnen, fast komplett von seinem sportlichen Umfeld aus Trainern, Coachs, Ärzten, Physiotherapeuten etc. gesteuert zu werden. Natürlich ist es schön und gut, wenn man als Sportler so ein Umfeld hat, dass Trainingspläne vorgibt, Wettkämpfe selektiert, die Regeneration steuert, Rennstrategien entwirft etc.
Es gibt allerdings Niemanden, der dich besser kennt als du selbst und der weiß, was du wirklich willst. Deshalb ist meine Empfehlung:
- Übernehme selbst die Verantwortung für deine sportliche Karriere und deine persönliche Weiterentwicklung
- Stelle auch einmal eine Empfehlung in Frage bevor du ihr blind folgst
- Schärfe deine Wahrnehmung
- Folge deiner Intuition
Stufe 9: Positives Denken
Wir denken pro Tag 60-80.000 Gedanken. Allerdings sind nur 3-5% davon bewusste Gedanken. Was in den 95-97% unbewusster Gedanken abläuft, ist sicher eine spannende Frage, vielleicht für einen eigenen Artikel. Wenn der Anteil der bewussten Gedanken also relativ klein ist, so ist er umso kostbarer für uns und wir sollten unsere Energie für positive Gedanken verwenden.
Paul Breitner – Beispiel 1: „Ich werde gewinnen, wir werden deutscher Meister“
Paul Breitner – Beispiel 2: Paul Breitner hasste es, bei Schnee und Eis Fußball zu spielen. Irgendwann ist ihm bewusst geworden, dass diese Einstellung ihm und der Mannschaft nicht dienlich ist. Dann hat er dem Ganzen eine andere Bedeutung gegeben und sich 4-5 Wochen im Winter jeden Morgen gesagt „…endlich wieder ein Schnee- und Eisspiel…“
Paul Breitner – Beispiel 3: Man mag es kaum glauben, aber es gab für ihn tatsächlich so etwas wie einen „Angstgegner“. Über die Zeit hat sich bei ihm ein mentales Muster eingeprägt, dass wenn seine Mannschaft zur 70. Minute nicht mindestens 3 Tore Vorsprung gegen dieses Team hatten, am Ende das Spiel verlieren würden. Diese negativen Gedanken haben sich auf sein Spiel und auf die Mannschaft übertragen. Es entwickelte sich schließlich so etwas wie eine selbsterfüllende Prophezeiung, im negativen Sinne.
Irgendwann wurde ihm dieser Zusammenhang bewusst und er hat entschieden, die Mannschaft alleine zu diesem Gegner fahren zu lassen, so dass sich seine Gedanken und seine Einstellung nicht auf die Mannschaft übertragen konnten. Mit Erfolg, der „Fluch“ wurde gebrochen und der Angstgegner wurde zu einem normalen Gegner degradiert.
Stufe 10: Risikobereitschaft zur Persönlichkeitsentwicklung
Wer sich weiterentwickeln will, der muss sich auf Neuland begeben. Ohne Mut zum Risiko geht das nicht.
Als ich mich zu meiner ersten Triathlon Langdistanz (Ironman) angemeldet habe, hatte ich keine Ahnung, ob und wie ich das schaffen würde. Ich konnte es mir im Grunde genommen noch nicht einmal vorstellen.
Ich bin ein Risiko eingegangen und wurde ein Jahr später dafür mit meinem ersten Finish belohnt. Vielleicht gibt es bei dir auch etwas für das es sich lohnt, ein kleines oder großes Wagnis einzugehen.
Was ist deine Meinung zu den 10 Stufen? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
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*SAP-Kongress für Versicherer 2014
Quellen:
von Christian Jaerschke | Mai 16, 2014 | Strategien
Ein gut ausgeprägtes gesundes Selbstvertrauen kann dich überall hinführen. Fehlt es dir jedoch, sind deine Möglichkeiten eingeschränkt und du gehst schon mit einer virtuellen Zeitstrafe an den Wettkampfstart.
Ob Teufelskreislauf oder Aufwärtsspirale, beides ist möglich und es ist deine Entscheidung, denn du kannst dein Selbstvertrauen steuern. In dem heutigen Blog stelle ich dir meine Top 5 Strategien vor, mit denen Du dein Selbstvertrauen stärken kannst.
Was sind deine Strategien und Erfahrungen, um das Selbstvertrauen zu stärken? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
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