Visualisierung ist einfach und effektiv. Vielleicht hast du schon einmal bei einem bedeutenden Wettkampf im Fernsehen beobachtet wie ein Skifahrer seinen Abfahrtslauf, ein Bobfahrer seine Fahrt durch den Eiskanal oder ein Hochspringer seinen nächsten Sprung geistig durchspielt. Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen realen Erfahrungen und einer vorgestellten Erfahrung. Es sind die gleichen Hirnareale aktiv. Du kannst durch gezielte Vorstellung deines Wettkampfes bereits vorher Wettkampferfahrung sammeln und dir so einen Vorteil verschaffen.
Weltklasse-Athleten visualisieren, weil es ihnen dabei hilft:
- Mit der Gewissheit in den Wettkampf zu starten, dass sie den Wettbewerb schon (mehrfach) geistig erfolgreich durchgespielt und beendet haben
- Details des Wettkampfs mental zu testen und zu verbessern (z.B. Wettkampfstrategie- und Taktik, Schlüsselstellen wie die Wechsel im Triathlon etc.)
- Sich besser zu konzentrieren
- Das Selbstvertrauen zu stärken
Victor Plata (Amerikanischer Triathlet und Olympia Teilnehmer 2004):
„Ich spiele alle Szenarien für jeden Wettkampf minutengenau im Kopf durch. Vor den Ausscheidungsrennen bei den olympischen Spielen 2004 habe ich den gesamten Wettkampf an die 50 Mal im Geist geprobt: was nach meiner Vorstellung passieren sollte und wie es aussehen würde. Der Qualifikationswettkampf verlief dann genau so, wie ich ihn geprobt hatte, und ich schaffte die Qualifikation. Für mich funktioniert es echt.“
Visualisieren stammt von dem Wort „verde videre“ und das heißt „sehen“. Visualisierung ist jedoch mehr als Sehen mit den Augen. Wenn ich hier von Visualisierung spreche, dann meine ich damit das Empfinden mit den inneren Sinnen (sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen).
Stell dir deinen Wettkampf im Geist vor – simuliere den Ablauf im Kopf. Stell ihn dir dabei mit allen Sinnen so „real“ wie möglich vor:
- Informiere dich so gut wie möglich über die Gegebenheiten des Wettkamps (Wettkampfstrecke, Topographie, Wechselzonen, Laufwege, Schwimmstart, Wetter etc.)
- Bring dich in einen entspannten Zustand
- Begebe dich in Gedanken an den Wettkampfort
– Nutze so viele Informationen wie du darüber hast
– Wie viel Uhr ist es zum Start?
– Wer ist noch dort?
- Simuliere den Wettkampf im Geist (Beispiel Triathlon Wettkampf)
- Richte deine Wechselzone(n) ein
- Überprüfe deine Ausrüstung
- Gehe an den Schwimmstart (Landstart oder Wasserstart?)
- Absolviere die Schwimmstrecke nach dem Startschuss; Gehe kurz vor dem Ende des Schwimmens den bevorstehenden Wechsel durch
- Simuliere den Wechsel zum Radfahren
- Absolviere die Radstrecke; Achte auf deinen Verpflegungsplan – je nach Distanz; Achte darauf, dass du nicht in ein „Wohlfühltempo“ verfällst; Gehe kurz vor dem Ende des Radfahrens den bevorstehenden Wechsel durch
- Simuliere den Wechsel zum Laufen
- Absolviere die Laufstrecke; Achte auf deinen Verpflegungsplan – je nach Distanz
- Laufe mit einem Lächeln über die Ziellinie
- Begebe dich in Gedanken in den Zielbereich, unmittelbar nach dem Wettkampf
– Stell dir vor wie du dich im Zielbereich fühlen möchtest
– Wer ist noch da?
– Welche Gedanken strebst du an? Was willst du anderen erzählen?
Im Idealfall spielst du den Wettkampf mehrfach mental durch, bevor du tatsächlich an den Start gehst. Jetzt stellst du dir vielleicht die Frage, wann soll ich auch noch Zeit für das Visualisierungstraining finden?
Die gute Nachricht ist, dass du dafür fast keine extra Zeit brauchst. Nutze dafür Zeit, die du sowieso aufwenden musst (Wartezeiten, Zugfahrten, Lange Radausfahrten, lange Läufe etc.). Natürlich kannst du auch nur einzelne Abschnitte des Wettkampfs durchgehen. Dafür genügt vielleicht sogar die Zeit an einer roten Ampel.
Heather Fuhr (Ironman Triathlon Weltmeisterin & Gewinnerin zahlreicher Triathlon Wettkämpfe):
„Ein paar Tage vor dem Wettkampf spiele ich das gesamte Rennen im Kopf durch, vom Start bis ins Ziel, einschließlich aller Einzelheiten, wie die Wechsel und so. So kann ich mir alle Details merken und habe danach das Gefühl, dass ich alles ‚abgehakt’ habe und mich entspannen kann, bevor es ernst wird.“
Was ist deine Erfahrung mit Visualisierung? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
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PS: Hast du schon eine Checkliste für deinen nächsten Triathlon Wettkampf? Hier kannst du die bewährte Checkliste von Athletes Mind Tuning kostenlos herunterladen: Link zur kostenlosen Triathlon Wettkampf Checkliste
Quellen:
- Jim Taylor & Terri Schneider, Mentales Training für Triathleten: und alle Ausdauersportler
- Friederike Rasche, Sportpsychologie im Triathlon
- Zitate von:
– Victor Plata (Amerikanischer Triathlet und Olympia Teilnehmer 2004)
– Heather Fuhr (Ironman Triathlon Weltmeisterin & Gewinnerin zahlreicher Triathlon Wettkämpfe)
