von Christian Jaerschke | Apr. 24, 2015 | Bessere Programme, Strategien, Winners Mind
Wer seine Trainingseinheiten oder sogar den ganzen (Trainings-) Tag systematisch plant, vorbereitet und mental programmiert, macht schnellere und größere Leistungsfortschritte.
10.000 Stundenregel
Weltmeister werden im Training gemacht und das bedeutet viel Zeit und jahrelanges Training. Nach Studien von Daniel Levitin haben wirklich erfolgreiche Menschen alle je ca. 10.000 Stunden mit einer gewissen Materie befasst, ehe Sie wirklich zu einem Weltklasse-Experten wurden. Bei Bill Gates waren es 10.000 Stunden Programmiererfahrung, bevor er Microsoft gegründet hat. Über Mozart wird gesagt, dass er 10.000 Stunden Musikerfahrung hatte, bevor er seine ersten erfolgreichen Symphonien geschrieben hat. Bei André Agassi waren es rund 10.000 Trainingsstunden auf dem Tennisplatz. Ambitionierte Amateur Langdistanz-Triathleten trainieren nicht selten 20-25 Stunden pro Woche. Bei 45 Trainingswochen macht das schon 900 Stunden im Jahr.
Optimierung der Trainingszeit
Ganz egal wie viel Stunden ein Sportler genau trainiert, eines haben alle Athleten gemeinsam – neben ihrer Gesundheit ist die Trainingszeit die wertvollste Ressource. Im Interesse eines bestmöglichen Trainingsfortschritts lässt sich die Trainingszeit insbesondere durch folgende Faktoren optimieren:
- Trainingsplanung: Von der richtigen Periodizierung des Trainings bis hin zur Festlegung einzelner Trainingseinheiten.
- Erholung und Regeneration: Nur unter Beachtung ausreichender Erholung und Regeneration können neue Trainingsreize ihre volle Wirkung entfalten.
- Material: In Abhängigkeit von der Sportart und/oder dem Fokus einer Trainingseinheit spielt auch das Material eine wichtige Rolle. Beim Schwimmen sind z.B. für manche Technik- oder Krafteinheiten Paddles, Flossen oder ein Pullboy hilfreich.
- Ernährung: Natürlich spielt die Ernährung grundsätzlich eine wichtige Rolle im Sport. Aber auch bezogen auf einzelne Trainingseinheiten ist die passende Ernährung von Bedeutung. Je nach Dauer und Intensität einer Trainingseinheit werden mehr oder weniger Energiereserven benötigt.
- Mentale Programmierung des Trainings: Geistige Vorbereitung der Trainingseinheit oder des (Trainings-) Tages.
Manchmal vergessen oder ignorieren wir diese Aspekte. Das ist menschlich und trifft auf mich genauso zu wie auf viele andere Sportler. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns immer wieder an diese Punkte erinnern.
Mentale Programmierung
Von allen diesen Faktoren ist die mentale Programmierung des Trainings nach meiner Erfahrung der beste „Quick-win“ – leicht umzusetzen, große Hebelwirkung. Das sage ich, nachdem ich in den letzten Jahren über 600 Mal meist früh am Morgen meine Tage mental programmiert habe. Im wesentlichen starte ich mit einer kurzen Entspannungsübung, mache dann eine Reflexion des Vortages oder der letzten Trainingseinheit, setze Schwerpunkte und spiele den Best Case (wie läuft die Trainingseinheit bzw. der Tag im besten Fall ab) durch. Dadurch gehe ich besser organisiert, mit geschärfter Wahrnehmung auf die Dinge, die mir wichtig sind, klarem Fokus und einem positiven Mindset in den Tag.
Am besten du experimentierst selbst damit und probierst es einfach aus. Falls du dafür noch nach ein paar Anregungen suchst, hier sind einige Beispiele und Tipps zur mentalen Programmierung deiner Trainingseinheiten und/oder deines
(Trainings-) Tages:
- Reflektiere deine letzte Trainingseinheit bzw. den Vortag. Was ist gut gelaufen? Was kannst du verbesseren?
- Spiele deinen Tag bzw. die nächste Einheit nach dem „Best Case Szenario“ (Gewinner denken in „Best Case Szenarien“) im Kopf durch. Wie ist der Ablauf im Idealfall?
- Im Falle eines Techniktrainings visualisiere den idealen Bewegungsablauf oder auch nur einen Teil daraus.
- Setze einen Fokus. Was ist dir an diesem Tag oder in der nächsten Einheit besonders wichtig?
- Überlege dir vorher was du vor, während und nach der Trainingseinheit essen und trinken willst.
- Plane deine Erholung. Wie kannst du deine Regeneration fördern?
- Nutze Wartezeiten im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln für die Programmierung.
- Mache keine Wissenschaft aus der Programmierung – „keep it short and simple“
Viele dieser Aspekte lassen sich mit sehr kurzem Zeitaufwand innerhalb weniger Minuten mental durchspielen, sogar noch kurz vor dem Training – etwa in der Umkleidekabine oder beim Umziehen zu Hause.
Zum Abschluss habe ich zwei Fragen an dich:
- Inwieweit hast du schon Erfahrung mit der mentalen Vorbereitung des Trainings gesammelt?
- Welche Aspekte könntest du vor deinem nächsten Training mental programmieren?
Ich freue mich über deinen Kommentar hier auf dem Blog oder Feedback per E-Mail!
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Quellen:
Daniel Levitin : “This is Your Brain on Music”
von Christian Jaerschke | Apr. 3, 2015 | Motivation
Vieles von dem wir glauben das es unmöglich für uns sei, ist in Wirklichkeit primär ein Kopfproblem. Es reflektiert meist unsere Erfahrungen (selbst gemacht oder von anderen übernommen), unser gegenwärtiges Glaubenssystem oder unseren Denkhorizont. All das können wir ändern – und das beginnt im Kopf.
Kannst du dir vorstellen, einen platten Reifen ohne Hände zu wechseln? Vielleicht kann dich dieser Radfahrer inspirieren, das Unglaubliche in deinem Sportlerherzen zu wecken.
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Quellen:
von Christian Jaerschke | März 20, 2015 | Strategien
Zitate
„Nicht die Dinge an sich sind es, die uns beunruhigen, sondern vielmehr ist es unsere Interpretation der Bedeutung dieser Ereignisse, die unsere Reaktion bestimmt.“
Marc Aurel
„Es gibt nichts, das an sich gut oder schlecht wäre, nur das Denken macht es so.“ William Shakespeare
„Betrachte immer die helle Seite aller Dinge – und wenn sie keine helle haben, dann reibe die dunkle, bis sie glänzt.“
Nikolaus Enkelmann
Krankheitsbedingte Trainingspause
Früher bekam ich in den kälteren Monaten häufiger eine Erkältung. Ich war dann jedes Mal sauer auf die Situation und darauf, dass ich mein Training nicht so absolvieren konnte wie geplant. Ich malte mir sofort die negativen Konsequenzen aus, die der damit verbundene Trainingsausfall auf meinen Leistungsfortschritt haben würde.
Viele Sportler denken so oder so ähnlich, wenn sie durch eine Krankheit, eine Verletzung oder eine andere ungewollte Ursache eine Trainingspause erleiden. Es entsteht eine negative Gedankenspirale, die dann manchmal dazu führt, falsche Entscheidungen zu treffen. Die Top drei der falschen Entscheidungen aus meiner eigenen Erfahrung sind:
#1 Trotz Erkältung oder Verletzung weiter zu trainieren
#2 Zu früh wieder mit dem Training zu beginnen
#3 Zu schnell Trainingsvolumen und/oder Intensität wieder hochzufahren
Das macht natürlich keinen Sinn, kann zu langwierigen gesundheitlichen Folgen führen und trotzdem handeln viele Sportler genau so. Bei einem Auto wäre das in etwa so: Warnleuchte (Problem) ignorieren – Warnleuchte ausbauen und weiterfahren, bis der Motor ganz streikt und das Auto stehen bleibt. Die meisten Autobesitzer handeln allerdings anders.
Deshalb ist es besser, der ungewollten Trainingspause eine andere, eine sinnvollere Bedeutung zu geben. Genau darum geht es beim Reframing.
Was bedeutet Reframing?
Die Bedeutung, die ein Ereignis, eine Aussage, ein Verhalten, ein Glaubenssatz, ein Auslöser oder einfach ein bestimmter Reiz hat, hängt vom Kontext, also dem Rahmen ab, in den wir es hineinstellen oder den wir ihm geben.
„Frame“ ist Englisch und bedeutet Rahmen. Reframing heißt, einen neuen Rahmen zu konstruieren, eine neue Bedeutung zu geben. Ein Bild kann in einem neuen Rahmen ganz anders aussehen und anders wirken.
Wird ein Problem „reframt“, dann bekommt dasselbe Ereignis eine neue Bedeutung: Neue Reaktionen und neues Verhalten werden möglich. Reframing bezeichnet entsprechend den Prozess des Umdeutens, des Einnehmens einer neuen Perspektive, einer neuen Art der Wahrnehmung, einer neuen Interpretation.
Eine meiner Lieblingsgeschichten dazu stammt aus dem Buch „Reframing“ von Richard Bandler und John Grinder, den Vätern des Neurolinguistischen Programmierens (NLP).
Der Bauer und das Pferd
Eine sehr alte chinesische Taogeschichte erzählt von einem Bauern in einer armen Dorfgemeinschaft. Man hielt ihn für gutgestellt, denn er besaß ein Pferd, mit dem er pflügte und Lasten beförderte.
Eines Tages lief sein Pferd davon. All seine Nachbarn riefen, wie schrecklich das sei, aber der Bauer meinte nur, „wer weiß, wozu es gut ist“. Ein paar Tage später kehrte das Pferd zurück und brachte zwei Wildpferde mit. Die Nachbarn freuten sich alle über sein günstiges Geschick, aber der Bauer sagte nur, „wer weiß, wozu es gut ist“.
Am nächsten Tag versuchte der Sohn des Bauern, eines der Wildpferde zu reiten; das Pferd warf ihn ab und er brach sich ein Bein. Die Nachbarn übermittelten ihm alle ihr Mitgefühl für dieses Missgeschick, aber der Bauer sagte wieder „wer weiß, wozu es gut ist“.
In der nächsten Woche kamen Rekrutierungsoffiziere ins Dorf, um die jungen Männer zur Armee zu holen. Den Sohn des Bauern wollten sie nicht, weil sein Bein gebrochen war. Als die Nachbarn ihm sagten, was für ein Glück er hat, antwortete der Bauer „wer weiß, wozu es gut ist….“
Alternative Bedeutung der (krankheitsbedingten) Trainingspause
Es gibt keine falsche oder richtige Bedeutung, nur nützliche oder weniger nützliche. Die für dich beste Antwort ist individuell und hängt natürlich auch ein wenig von der Krankheit bzw. der Ursache für die Trainingspause ab. Ich betrachte solche Trainingspausen mittlerweile gerne als geschenkte Zeit – zum erholen, für gezieltes Mentaltraining und andere Dinge, für die während einer normalen Trainingswoche keine Zeit bleibt.
Am besten, du probierst es für dich aus und suchst ganz gezielt nach einer für dich besseren (nützlichen) Bedeutung, falls du Mal in eine ungewollte Trainingspause gerätst.
Was ist deine Erfahrung? Welche Bedeutung hast du deiner letzten ungewollten Trainingspause gegeben? Was würdest du jetzt anders machen? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
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PS: Warst startet dein nächstes Trainingslager? Hier kannst du die bewährte Checkliste zur Vorbereitung kostenlos herunterladen: Link zur kostenlosen Trainingslager-Checkliste
Quellen:
- Dank an Ralf Zunker, von dem ich die Tao Geschichte zum ersten Mal gehört habe.
- Der Bauer und das Pferd: entnommen aus dem Buch „Reframing“ von Bandler/Grinder
- Zitate von:
- Marc Aurel
- William Shakespeare
- Nikolaus Enkelmann
