von Christian Jaerschke | Okt. 24, 2014 | Strategien, Videos
Vielleicht kennst du das: Es ist etwas schief gegangen, du hast eine sportliche Niederlage erlitten und du fühlst dich entsprechend schlecht, hast einen mentalen Tiefpunkt erreicht. Das ist nicht ungewöhnlich und passiert uns immer wieder – im Sport und sonst im Leben.
Die spannende Frage lautet wie du aus so einem “Stuck State” wieder herauskommst. In diesem Video zeige ich dir 10 Strategien, wie das geht.
- 01:50 Strategie #1: Ändere deine Physiologie
- 02:52 Strategie #2: Betrachte es als Lernerfahrung
- 03:08 Strategie #3: Tagebuch der Zukunft
- 03:22 Strategie #4: Schüttel dich!
- 03:41 Strategie #5: Napoleon Hill Strategie
- 03:57 Strategie #6: Lenke dich ab
- 04:09 Strategie #7: Akzeptanz & Neu-Fokussierung
- 04:23 Strategie #8: Inspiration
- 04:31 Strategie #9: Erinnere dich an …
- 04:38 Strategie #10: Dein großes Z…
Was sind deine Strategien und Erfahrungen, um aus einem Tief wieder herauszukommen? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
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von Christian Jaerschke | Okt. 17, 2014 | Bessere Programme
Als ich vor einiger Zeit wieder einmal auf meiner gewohnten Jogging Strecke unterwegs war, ist mir aufgefallen, dass ich unbewusst ein sehr nützliches Programm für meinen Kopf entwickelt hatte, sozusagen ein mentales Upgrade meiner Jogging-Strecke. Mir ist aufgefallen, dass einige Wegpunkte auf meiner Laufrunde als mentale Trigger für bestimmte Gedanken und meinen Laufmodus dienten.
Meine Jogging-Streck ist eine ungefähr 10 km lange Laufrunde. Bis auf einen moderaten Anstieg auf den ersten Metern startet die Runde mit ca. 2,5 km bergab laufen zu einem wunderschönen Kuhrpark in der Stadt. Im Park laufe ich rund 5 km.
Auf diesem 5 km Abschnitt habe ich auch das Glück, einige Runden entlang einer wunderschönen Parklandschaft mit alten und mächtigen Bäumen, einem prächtigen Teich mit einer beachtlichen Wasserfontäne in der Mitte, umgeben von herrlich duftenden Blumen zu laufen. Manchmal sind sogar ein paar der grünen Papageien zu sehen, die sich vor ein paar Jahrzehnten im Park angesiedelt haben.
Auf eben diesem Kurs habe ich zunächst unbewusst einige signifikante Wegpunkte als Auslöser für bestimmte Gedanken und Handlungen etabliert. Hier einige Beispiele:
- Nach ca. 1,5 km komme ich an einem Krankenhaus vorbei. Dort wünsche ich den Patienten abwer auch meiner Familie, Freunden und mir selbst gute Gesundheit.
- Wenig später laufe ich an einem Thermalbad entlang, wo ich Sonntags gerne in die Sauna gehe. Ich sehe mich dann in Gedanken völlig entspannt in der Sauna nach einer weiteren spannenden Woche.
- Auf meinen Runden im Park habe ich zwei sprichwörtliche Meilensteine gesetzt, an denen ich schneller laufe. Der erste ist einfach ein kurzer 30 m Abschnitt bergab. Das macht es natürlich einfach schneller zu laufen. Ich nutze diesen Vorteil, um mein Tempo anzuziehen und halte es dann für ungefähr weitere 100 m und achte dabei ganz besonders auf meinen Laufstil.
Der zweite Meilenstein ist ein 300-400 m langer Abschnitt, auf dem es leicht bergauf geht. Auch hier beschleunige ich und halte das Tempo bis zum Ende dieses Abschnitts. Dabei halte ich nach anderen Joggern zum Überholen ausschau oder versuche einen weiter entfernten Läufer bis zu einem bestimmten Punkt einzuholen.
- Auf meinem Rückweg nach Hause muss ich eine viel befahrende Straße überqueren. Unmittelbar davor befindet sich ein steiles Stück von ca. 100-150 m Länge. Da laufe ich dann ausschließlich auf den Zehenspitzen.
- Nachdem ich die Hauptstraße dann überquert habe, kommt eine weitere Steigerung von ca. 400-500 m Länge. Auf diesem Abschnitt starte ich langsam und steigere dann das Tempo bis zum höchsten Punkt. Mein “Warm-up” geht bis zur ersten Querstraße. Ab da laufe ich dann kontinuierlich schneller bis ich auf dem höchsten Punkt angekommen bin.
Hier ist mein Vorschlag für dich: Verwandle deine Jogging oder Laufstrecke in einen “Erlebnis-Parcours” für deinen Geist und Körper, in dem du markante Wegpunkte mit bestimmten Gedanken und/oder Handlungen verknüpfst.
Übrigens, das Programm lässt sich leicht auf andere (sportliche) Aktivitäten wie z.B. Radfahren oder Spazierengehen übertragen. Probiere es einfach aus.
Wie könntest du ein solches Prpgramm für dich adaptieren? Welche Erfahrungen hast du vielleich bereits gemacht? Nutze die Gelegenheit für einen kurzen Kommentar!
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von Christian Jaerschke | Okt. 10, 2014 | Strategien
In der hart umkämpften Welt des Spitzensports werden zunehmend Praktiken wie Yoga, Achtsamkeit und genug Schlaf als Best Practices anerkannt, weil Athleten und Coaches realisieren, dass sie wirken. Studien beweisen, dass Schlaf die Leistungsfähigkeit von Sportlern erheblich beeinflussen kann.
Eine der interessantesten und am meisten zitierten Studie stammt von Stanford. Vor über 10 Jahren hat Cheri Mah, ein Forscher der „Stanford Sleep Disorder Klinik“, die Auswirkungen von von Schlaf auf das Gehirn erforscht. Einige der Studien-Teilnehmer waren Mitglieder des Stanford Schwimm-Teams.
Die Schwimmer haben Mah nach dem Test das Feedback gegeben, dass sie in den Phasen als sie aufgefordert wurden, mehr zu schlafen, besser geschwommen sind und persönliche Bestzeiten erreicht haben.
Mah wollte diesen Zusammenhang genauer untersuchen und herausfinden wie stark der Zusammenhang zwischen mehr Schlaf und höheren sportlichen Leistungen ist.
Über drei Saisons hat Mah 11 Stanford Basketballspieler für einige Wochen mit einem normalen Tagesablauf und Schlafverhalten analysiert. Dann wurden sie aufgefordert, für 5-7 Wochen zusätzlich Nickerchen zu machen, auf das Essen zu achten und zu versuchen, 10 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Das Ergebnis: Alle 11 Spieler verbesserten ihre Leistungen. Drei-Punkte Würfe verbesserten sich um 9,2%. Aber es hat sich nicht nur ihre Leistung auf dem Spielfeld verbessert. Die Spieler gaben auch an, dass sich ihre Laune verbessert hat und dass sie sich weniger ermüdet fühlten.
Cheri Mah: „Was diese Resultate nahe legen ist, dass diese Athleten auf einem sub-optimalen Level unterwegs wahren. Sie haben ein Schlaf-Defizit akkumuliert… nicht das sie nicht funktionierten – sie waren ok – aber sie haben wohl nicht ihr volles Potential ausgeschöpft.“
Es gibt inzwischen zahlreiche Beispiele im Sport wo diese Erkenntnisse praktisch umgesetzt werden. Im Jahr 2005 hat das US Amerikanische Olympische Komitee, beraten durch den Schlaf Experten Mark Rosekind, die Räume des Coloradeo Springs Trainingszentrums mit besseren Matratzen und dunklen Übergardinen ausgestattet. Den Athleten wurde empfohlen, möglichstb 9-10 Stunden zu schlafen.
Ryan Hall, olympischer Marathon-Läufer: „Schlaf ist sehr wichtig in meinem Sport. Erholung ist der limitierende Faktor, nicht meine Fähigkeit, hart zu laufen. Ich schlafe typischerweise 8-9 Stunden pro Nacht. Aber dann stelle ich sicher, dass ich 90 Minuten ‚Business Meeting’ in meinem Kalender einplane – also Mittagsschlaf zur Entspannung am Nachmittag.“
Tennis Legende Ivan Lendl hat mentale Übungen genutzt, um seine Konzentration zu verbessern. Er hat regelmäßig „Downtime“ zur Entspannung und Erholung in seinen Tagesablauf eingeplant, häufig in Form eines Nickerchens.
Du must kein Ausnahmeathlet wie Michael Jordan sein, um deine bestmöglichen Leistungen zu erzielen. Du kannst dir einen Leistungsvorteil verschaffen, in dem du dafür sorgst, genug Schlaf zu bekommen, dir die Zeit nimmst, deine mentalen und emotionalen Batterien aufzuladen, deine mobilen Geräte (Notebook, Tablet Computer, Handy) regelmäßig ausschaltest und weglegst und versuchst, Stress-reduzierende Praktiken in dein Leben zu integrieren.
Achtsamkeit, Yoga, Meditation etc. sind nicht mehr nur Werkzeuge für lange Wochenend-„Retreats“, sondern ultimative Leistungsverbesserungswerkzeuge für den Alltag.
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Quellen:
- Arianna Huffington „Thrive“
- In 2005, U.S. Olympic Committee: Keating, „Sleeping Giants“
- The Dallas Mavericks: Jeff Caplan, „Mavs First to dive into Fatigue Analysis,“ Hang Time Blog, October 16, 2013, www.hangtime.blogs.nba.com
- Tennis great Ivan Lendl: Jim Loehr and Tony Schwartz, The Power of Full Engagement: Managing Energy, Not Time, Ist he Key to High Performance and Personal Renewal (New York: Free Press, 2003), Kindle edition, 2731-36
von Christian Jaerschke | Okt. 3, 2014 | Motivation, Strategien
Chris McCormack (Zweifacher IRONMAN Hawaii Weltmeister) trägt in jedem Wettkampf neben der offiziellen Startnummer die Zahl 19455 auf seinem Trikot. 19455 – das ist die Anzahl an Tagen, die seine Mutter gelebt hat, bevor sie an Krebs gestorben ist.
Chris McCormack (MACCA): „Wenn du im Sport auf einem hohen Level dauerhaft Erfolg haben willst – und das gilt nicht nur im Sport sondern überall im Leben, dann brauchst du einen Grund der größer ist als du selbst. Glaube mir, wenn du so viel entbehrt, gereist und deine Familie vermisst hast wie ich, dann ist die Aussicht auf einen Wettkampfsieg nicht genug, um so hart und lange zu trainieren wie dafür nötig. Es ist nicht genug nur für dich zu kämpfen. Du musst für etwas oder Jemanden kämpfen. Ich gehe für meine Mutter an den Start.“
Motivation ist eine wesentliche Voraussetzung, um im Sport und sonst im Leben erfolgreich zu sein. Deine Motivation bestimmt, welchen Stellenwert du deinem Sport (oder einem anderen Bereich in deinem Leben) gibst, wie viel und wie intensiv du trainierst, wie sehr du dich im Training und im Wettkampf antreibst.
Nur wenn du weißt, was genau dich motiviert und zu Bestleistungen antreibt, kannst du deine Motivation steuern.
Was ist deine Motivation? Warum betreibst du deinen Sport? Welchen Nutzen ziehst du daraus? Wenn du ein konkretes Ziel hast (z.B. Teilnahme an einem Ironman, einem Marathon oder einem anderen Wettbewerb), dann stell dir die Frage nach dem Warum!
Nehme dir etwas Zeit, um diese Fragen für dich zu beantworten, am besten gleich heute.
Du kannst fast alles im Leben erreichen wenn dein WARUM stark genug ist. Dabei gilt die einfache Regel: Je größer dein Ziel ist, je größer muss auch dein Grund, dein WARUM sein, um es zu erreichen.
Wenn du dein WARUM noch nicht klar fassen kannst oder du glaubst, dass es vielleicht nicht stark genug für dein Ziel ist, ist dass zunächst nicht weiter tragisch. Denn du kannst dein WARUM praktisch jeder Zeit erweitern oder ändern.
Eine einfache Technik, um deine Beweggründe zu tiefer zu erkunden, nennt sich „Warum, warum Technik“. Im Englischen (Why Why?) hört sich das für mich irgendwie besser an. Vielleicht liegt das auch nur daran, dass ich diese Technik gelernt habe, als ich in Großbritannien studiert habe.
Die Technik funktioniert ganz einfach in dem du nach dem WARUM des WARUM’S fragst – also für jede deiner Antworten (Motivationsgründe) nach dem warum fragst und dann wieder nach dem WARUM, bis du im Kern angekommen bist oder dir nichts mehr einfällt. Dann kannst du die Frage „umkehren“ und nach neuen Antworten suchen, welche neuen oder zusätzlichen Aspekte deines Sports deine WARUM Antworten befriedigen.
Was ist dein größtes WARUM für deinen Sport und deine sportlichen Ziele? Nutze die Gelegenheit für einen kurzen Kommentar oder gerne auch als E-Mail direkt an mich.
Viel Erfolg!
Quellen:
- Chris McCormack, Tim Vandehey „ I’m Here to Win: A World Champion’s Advice for Peak Performance“
- Jim Taylor & Terri Schneider „Mentales Training für Triathleten“
von Christian Jaerschke | Sep. 26, 2014 | Motivation
Kinder haben große Träume und glauben an sie – so lange, bis sie von den Erwachsenen lernen was alles nicht geht, was sie nicht können und darauf trainiert werden, realistisch zu denken – was dann in der Regel „klein“ heißt (wie im Video: 00:10s) – und so verkümmern schließlich auch meist ihre Träume. Als Erwachsene tragen sie dann selbst dazu bei, diesen Teufelskreislauf am Leben zu erhalten.
- Ist das immer so? Nein, zum Glück nicht.
- Was, wenn es bei dir so war? Es ist nie zu spät, wieder mit dem Träumen zu beginnen und Träume in die Tat umzusetzen. Egal wie alt du bist.
Was du in diesem Video Lernst?
- 00:10 Beispiel wie Erwachsene Kinder darauf trainieren, klein zu denken
- 0030 Gewinner brauchen auch Nehmerqualitäten
- 02:00 Die Welt ist voller Möglichkeiten
- 02:35 Lass dir von niemanden einreden, dass du etwas nicht kannst
- 02:50 Beschütze deine Träume
- 05:20 Verfolge deine Träume
Was sind deine Träume?
PS: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Kannst du deine mentale Wettkampfstärke verbessern? Lerne in meinem neuen kostenlosen eBook 10 einfache Mental Techniken zur Wettkampfvorbereitung.
