von Christian Jaerschke | Nov. 14, 2014 | Strategien
3 einfache Strategien, um das Training zur Gewohnheit zu machen
Wer kennt das nicht, schlechte Gewohnheiten fallen uns buchstäblich zu. Meist haben wir gar nicht gemerkt, wie sie entstanden sind. Bei vielen guten Vorsätzen (z.B. im neuen Jahr regelmäßig(er) zu trainieren) bleibt es dann leider nur all zu oft dabei, ein schöner Vorsatz, der nie umgesetzt wird. Ein anderes Beispiel ist das Dehnen. Die meisten von uns wissen, dass es sinnvoll ist aber die wenigsten machen es regelmäßig, mich eingeschlossen.
Das lässt sich ändern. In dem Blog zeige ich dir drei einfache Strategien, wie du das Dehnen, Laufen oder eine andere Aktivität zur Gewohnheit machen kannst. Vielleicht ist das auch ein Tipp für Familienmitglieder oder Freunde von dir, die gerne mit dem Joggen oder einer anderen Ausdauerdisziplin ihre Fitness verbessern wollen, sich aber schwer damit tun.
Regelmäßig trainieren zu wollen und tatsächlich regelmäßig zu trainieren sind natürlich zwei völlig verschiedene Dinge. Gewohnheiten zu verändern ist schwierig. Das liegt in der Natur der Sache. An Gewohnheiten sind wir gewohnt – meist über einen längeren Zeitpunkt. Diese Komfortzone verlassen die meisten von uns nur ungern. Es gibt aber Strategien, die es uns einfacher machen, eine neue (Trainings-)gewohnheit aufzubauen.
Hier sind drei einfache Strategien, die mir bereits geholfen haben:
1. Entwickle ein Ritual, dass es dir einfach macht, mit der Aktivität zu beginnen
Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die du immer wieder und wieder wiederholst. Das bedeutet es sind auch Aktivitäten, die du wieder und wieder beginnst. Mit anderen Worten, wenn du nicht konsequent regelmäßig mit der Aktivität beginnst, wird daraus keine Gewohnheit. In vielerlei Hinsicht ist der Aufbau einer neuen Gewohnheit also einfach eine Übung, damit zu beginnen – wider und immer wieder.
Ein Schlüssel zum Erfolg liegt demnach darin einen Weg zu finden, den Beginn des Trainings so einfach wie möglich zu machen. Man könnte auch sagen, die Eintrittsbarriere so niedrig wie möglich zu halten. Aus diesem Grund sind Start-Rituale und –Routinen so wichtig. Wenn du es schaffst ein Ritual zu finden, mit dem dir der Beginn deiner Aktivität mühelos und automatisch gelingt, dann wird es dir auch viel leichter fallen, durchzuhalten.
Eine gute Möglichkeit ist es, die neue Aktivität an eine bereits existierende Gewohnheit zu koppeln. Im Falle des Dehnens könntest du z.B. an jede Laufeinheit ein Dehnprogramm anhängen. Eine andere Möglichkeit wäre, falls du regelmäßig Nachrichten im Fernsehen siehst, dabei ein Dehnprogramm zu absolvieren. Wirklich verpassen tust du dabei nichts und machst so wenigstens etwas sinnvolles dabei.
Hier noch eine weitere Möglichkeit: Ergänze den folgenden Satz!
Während der nächsten Woche werde ich am (Tag) um (Uhrzeit) in (Ort) meine (Trainingsaktivität) absolvieren.
Forschungsstudien zeigen, dass Leute, die diesen Satz ausgefüllt haben, ihre Aktivität 2-3 Mal so wahrscheinlich zur Gewohnheit machen wie der Rest.
2. Beginne mit einer Übung, die lächerlich leicht ist
Der beste Weg eine (Trainings-)aktivität zur Gewohnheit zu machen ist es, mit einer Übung zu beginnen, die so einfach ist, dass du sie sogar machen kannst, wenn deine Willenskraft und Motivation stark zu Wünschen übrig lassen. Mache es so einfach, dass du nicht nein sagen kannst. Für das Beispiel des Dehnens könnte das ein zwei Minuten Mini Programm sein.
3. Konzentriere dich zuerst auf die Gewohnheit und erst später auf das Ergebnis
Die meisten Menschen halten es genau umgekehrt. Sie richten den Fokus zuerst auf das Ergebnis (z.B. 1h oder 10km zu laufen). Meiner Meinung nach ist es aber gerade am Anfang einer neuen Aktivität wichtiger, Kontinuität sicherzustellen. In dem Laufbeispiel würde das bedeuten, sich zuerst anzugewöhnen, regelmäßig zu laufen (z.B. 2 Mal pro Woche) und in dieser Phase die Laufzeit oder Intensität sekundär zu sehen. Das heißt, lieber kürzer oder langsamer zu laufen als eine Einheit ausfallen zu lassen.
Am Anfang des Aufbaus einer neuen Gewohnheit ist es das wichtigste, eine neue Normalität zu schaffen und Routine zu bekommen. Für diese Phase solltest du dir mindestens drei Monate Zeit nehmen. Wenn die Aktivität zur Gewohnheit geworden ist und du eine Trainingseinheit nicht einfach ausfallen lassen würdest, dann kannst du beginnen, dir über den Leistungsfortschritt Gedanken zu machen.
Wenn du es geschafft hast und die Gewohnheit etabliert ist gibt es vielfältige Möglichkeiten und Strategien zur Verbesserung. Ohne die Gewohnheit sind aber alle Strategien nutzlos. Baue erst die Gewohnheit auf – kümmere dich später um die Ergebnisse.
Quellen:
von Christian Jaerschke | Nov. 7, 2014 | Strategien, Videos
…denn die Energie fließt dahin, worauf du deinen Fokus richtest.
Kann es wirklich so einfach sein – die Energie fließt dahin, worauf du deinen Fokus richtest? Aus eigener Erfahrung kann ich sagen – ja es ist so. Die große Herausforderung ist jedoch, seinen Fokus konsequent auf das zu richten, was man erreichen möchte und sich dabei nicht stören zu lassen. Im Zeitalter der Digitalisierung und Social Media ist das für Viele nicht einfach. In diesem Video teile ich einige meiner Erfahrungen, Lessons learned und Tipps zum Prinzip der Fokussierung.
00:53 Geschichte #1: Wie meine Angst am Steilhang gedreht habe
02:51 Geschichte #2: Fatales Training Camp in Italien
09:22 Geschichte #3: Schock vor der Konferenz in Leipzig
Vielleicht hast du dich bereits an einige Situationen in deinem Leben erinnert, während du das Video angesehen hast. Am besten du nimmst dir etwas Zeit und reflektierst einige sportliche oder außersportliche Erfahrungen in deinem Leben und schaust dir deinen jeweiligen Fokus an. Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich, dass das sehr aufschlussreich sein kann.
Wo hat dir dein Fokus genutzt? Wo hat dir ein (negativer) Fokus geschadet? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
PS: Du kannst mehr als du denkst. Jeder kann seine mentale Stärke verbessern und mehr erreichen. Lerne in dem kostenlosen eBook 10 einfache Mental Techniken zur Wettkampfvorbereitung!
von Christian Jaerschke | Okt. 31, 2014 | Strategien
Wer kennt ihn nicht, den inneren Schweinehund, der uns so gerne davon abhält, gute (Trainings-)Vorsätze umzusetzen, eine neue (Wettkampf-) Herausforderung anzugehen oder sonst eine Veränderung im Leben zu erreichen. Die meisten wollen ihn dann gerne bekämpfen. Aber genau das ist falsch, denn im Grunde genommen würdest du dich dann selbst bekämpfen. Schließlich ist der innere Schweinehund ein Teil von dir. Er ist sogar sehr nützlich, denn im Kern ist er ein Schutzprogramm, welches verhindern will, dass du deine eigenen Grenzen auf schädigende Weise überschreitest. Du solltest ihn also bewusst wahrnehmen, ihm aber nicht blind nachgeben, sondern in Verhandlung treten.
Der innere Schweinehund will eigentlich nur unser Bestes. Er will, dass es uns gut geht. Daran ist prinzipiell auch nichts auszusetzen, nur das er dabei meistens übertreibt. Genau das musst du ihm klar machen oder ihm alternative Strategien bieten, die seinem Bedürfnis (dich zu schützen) gerecht werden. Wenn er dich z.B. vor zu großer Anstrengung (z.B. einer langen oder intensiven Trainingseinheit) schützen will, dann ziehe 2 Strategien in Erwägung:
- Frage dich, ob es ggf. sinnvoll ist, den Grad der Anstrengung etwas zu reduzieren oder die Entscheidung in die Trainingseinheit hinein zu verschieben. Wenn du z.B. auf eine lange Radeinheit gehst, könntest du den Kurs so planen, dass du ggf. abkürzen kannst, sollten dich deine Kräfte verlassen.
- Finde Strategien, wie du dich nach der Anstrengung erholen und/ oder belohnen kannst, z.B. durch einen Besuch in der Sauna.
Auf diese Weise musst du nicht gegen dich (deinen Schweinehund) kämpfen, sondern lernst, mit deinem Schweinehund zu leben. Er ist ein Teil deiner Persönlichkeit. Das bedeutet, es ist faktisch unmöglich, vor ihm davon zu laufen.
Viele versuchen, ihren inneren Schweinehund durch eiserne Disziplin zu bändigen. Davor möchte ich dich allerdings warnen, denn es hat meist zur Folge, dass er höchst subtil in deinem Unterbewusstsein arbeitet und dadurch seine „Sabotageakte“ umso unerwarteter und härter ausfallen.
Es ist also besser mit ihm zu leben und ihn als nützliches Schutzprogramm zu akzeptieren. Gleichzeitig müssen wir uns vor Augen führen, dass wir selbst der Programmierer sind und nicht eine Marionette des Schweinehunds.
Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, was erfolgreiche Sportler, Musiker, Bergsteiger etc. dazu bringt, so viel Zeit und Geld zu investieren, um ihrer Leidenschaft nachzugehen. Du ahnst es sicher – ein wesentlicher Punkt ist, dass es ihnen Spaß macht.
Was genau bewirkt diesen Spaß? Viele Psychologen haben sich mit dieser Frage beschäftigt. Ein Experte hat sich dabei besonders hervor getan. Mihaly Csikszentmihalyi, Autor des Bestsellers „Flow – Das Geheimnis des Glücks“, scheint dabei ein überzeugendes, wenn vielleicht auch überraschendes Modell gefunden zu haben.
Nach Csikszentmihalyi ist einer der maßgeblichen Faktoren, um Spaß an einer Sache zu haben, die Herausforderung. Allerdings kommt noch ein zweiter wesentlicher Punkt hinzu. Die Herausforderung muss mit den eigenen Fähigkeiten zusammenpassen.
Als Radfahrer hättest du wahrscheinlich den größten Spaß, mit einer Radgruppe, die in etwas deinem Leistungsniveau entspricht, ggf. einen Tick besser ist als du.
Wäre die Gruppe wesentlich schneller, wärst du auf Dauer überfordert, die Gruppe müsste an den Bergen oft auf dich warten und du hättest vermutlich keinen Spaß daran. Wärst du dagegen deutlich schneller, wäre Langeweile und Leistungsstagnation oder sogar ein -Rückgang vorprogrammiert. Denn sowohl Über- als auch Unterforderung sind die größten Motivationskiller.
Die beste Strategie lautet also: Vermeide die Unterforderung, such die Herausforderung, aber überfordere dich nicht dabei!
Folgende Tipps können dir dabei helfen:
- Betrachte deinen inneren Schweinehund als ein Schutzprogramm, dessen Schöpfer du selbst bist und über das du die Kontrolle hast.
- Nehme die Stimme des inneren Schweinehunds wahr und treffe eine klare Entscheidung, wie du mit der konkreten Situation umgehen willst! Manchmal hilft es, eine kleine Liste mit der Vor- und Nachteilen des
(Nicht-) Handelns zu erstellen.
- Setze dein Vorhaben (dass der Schweinehund verhindern will) in den Kontext deines übergeordneten Ziels! Definiere bei Bedarf Zwischenziele!
- Handle am besten sofort! Starte mit der Umsetzung deiner Entscheidung. Das kann eine konkrete Trainingseinheit sein oder auch eine planende oder vorbereitende Aktivität.
- Belohne dich für deinen Erfolg! Vergesse nicht, dich zu feiern, wenn du dein Ziel erreicht hast.
- Ganz wichtig bei wiederkehrenden Aktivitäten oder Trainingseinheiten: Lasse am Anfang keine Ausnahme zu. Kontinuität ist das wichtigste. Im Zweifel wäre es beispielsweise besser, eine Trainingseinheit aus Zeitgründen zu verkürzen oder ein „Minimalprogramm“ zu absolvieren, als sie komplett ausfallen zu lassen. Denn die erste Ausnahme führt meistens gleich zur zweiten und schnell hast du dein Vorhaben aufgegeben.
Was sind deine Strategien und Erfahrungen, um den inneren Schweinehund zu überwinden? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
Und wenn du den Inhalt des Blogs wertvoll findest, würde ich mich freuen, wenn du den Facebook Like Button anklickst und den Blog mit anderen teilst.
Quellen:
- Marco Freiherr von Münchhausen „Der innere Schweinehund“ – Jetzt Erfolgreich! Magazin, Ausgaben März 2013
- Dr. Stefan Frädrich „Günter, der innere Schweinehund“
PS: Du kannst mehr als du denkst. Jeder kann seine mentale Stärke verbessern und mehr erreichen. Lerne in dem kostenlosen eBook 10 einfache Mental Techniken zur Wettkampfvorbereitung!
von Christian Jaerschke | Okt. 24, 2014 | Strategien, Videos
Vielleicht kennst du das: Es ist etwas schief gegangen, du hast eine sportliche Niederlage erlitten und du fühlst dich entsprechend schlecht, hast einen mentalen Tiefpunkt erreicht. Das ist nicht ungewöhnlich und passiert uns immer wieder – im Sport und sonst im Leben.
Die spannende Frage lautet wie du aus so einem “Stuck State” wieder herauskommst. In diesem Video zeige ich dir 10 Strategien, wie das geht.
- 01:50 Strategie #1: Ändere deine Physiologie
- 02:52 Strategie #2: Betrachte es als Lernerfahrung
- 03:08 Strategie #3: Tagebuch der Zukunft
- 03:22 Strategie #4: Schüttel dich!
- 03:41 Strategie #5: Napoleon Hill Strategie
- 03:57 Strategie #6: Lenke dich ab
- 04:09 Strategie #7: Akzeptanz & Neu-Fokussierung
- 04:23 Strategie #8: Inspiration
- 04:31 Strategie #9: Erinnere dich an …
- 04:38 Strategie #10: Dein großes Z…
Was sind deine Strategien und Erfahrungen, um aus einem Tief wieder herauszukommen? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
PS: Kennst du schon die neue Athletes Mind Tuning Facebook Seite? Dort findest du viele weitere interessante Postings rund um das Thema Mental Training und Sport. Link: facebook.com/athletesmindtuning
von Christian Jaerschke | Okt. 10, 2014 | Strategien
In der hart umkämpften Welt des Spitzensports werden zunehmend Praktiken wie Yoga, Achtsamkeit und genug Schlaf als Best Practices anerkannt, weil Athleten und Coaches realisieren, dass sie wirken. Studien beweisen, dass Schlaf die Leistungsfähigkeit von Sportlern erheblich beeinflussen kann.
Eine der interessantesten und am meisten zitierten Studie stammt von Stanford. Vor über 10 Jahren hat Cheri Mah, ein Forscher der „Stanford Sleep Disorder Klinik“, die Auswirkungen von von Schlaf auf das Gehirn erforscht. Einige der Studien-Teilnehmer waren Mitglieder des Stanford Schwimm-Teams.
Die Schwimmer haben Mah nach dem Test das Feedback gegeben, dass sie in den Phasen als sie aufgefordert wurden, mehr zu schlafen, besser geschwommen sind und persönliche Bestzeiten erreicht haben.
Mah wollte diesen Zusammenhang genauer untersuchen und herausfinden wie stark der Zusammenhang zwischen mehr Schlaf und höheren sportlichen Leistungen ist.
Über drei Saisons hat Mah 11 Stanford Basketballspieler für einige Wochen mit einem normalen Tagesablauf und Schlafverhalten analysiert. Dann wurden sie aufgefordert, für 5-7 Wochen zusätzlich Nickerchen zu machen, auf das Essen zu achten und zu versuchen, 10 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Das Ergebnis: Alle 11 Spieler verbesserten ihre Leistungen. Drei-Punkte Würfe verbesserten sich um 9,2%. Aber es hat sich nicht nur ihre Leistung auf dem Spielfeld verbessert. Die Spieler gaben auch an, dass sich ihre Laune verbessert hat und dass sie sich weniger ermüdet fühlten.
Cheri Mah: „Was diese Resultate nahe legen ist, dass diese Athleten auf einem sub-optimalen Level unterwegs wahren. Sie haben ein Schlaf-Defizit akkumuliert… nicht das sie nicht funktionierten – sie waren ok – aber sie haben wohl nicht ihr volles Potential ausgeschöpft.“
Es gibt inzwischen zahlreiche Beispiele im Sport wo diese Erkenntnisse praktisch umgesetzt werden. Im Jahr 2005 hat das US Amerikanische Olympische Komitee, beraten durch den Schlaf Experten Mark Rosekind, die Räume des Coloradeo Springs Trainingszentrums mit besseren Matratzen und dunklen Übergardinen ausgestattet. Den Athleten wurde empfohlen, möglichstb 9-10 Stunden zu schlafen.
Ryan Hall, olympischer Marathon-Läufer: „Schlaf ist sehr wichtig in meinem Sport. Erholung ist der limitierende Faktor, nicht meine Fähigkeit, hart zu laufen. Ich schlafe typischerweise 8-9 Stunden pro Nacht. Aber dann stelle ich sicher, dass ich 90 Minuten ‚Business Meeting’ in meinem Kalender einplane – also Mittagsschlaf zur Entspannung am Nachmittag.“
Tennis Legende Ivan Lendl hat mentale Übungen genutzt, um seine Konzentration zu verbessern. Er hat regelmäßig „Downtime“ zur Entspannung und Erholung in seinen Tagesablauf eingeplant, häufig in Form eines Nickerchens.
Du must kein Ausnahmeathlet wie Michael Jordan sein, um deine bestmöglichen Leistungen zu erzielen. Du kannst dir einen Leistungsvorteil verschaffen, in dem du dafür sorgst, genug Schlaf zu bekommen, dir die Zeit nimmst, deine mentalen und emotionalen Batterien aufzuladen, deine mobilen Geräte (Notebook, Tablet Computer, Handy) regelmäßig ausschaltest und weglegst und versuchst, Stress-reduzierende Praktiken in dein Leben zu integrieren.
Achtsamkeit, Yoga, Meditation etc. sind nicht mehr nur Werkzeuge für lange Wochenend-„Retreats“, sondern ultimative Leistungsverbesserungswerkzeuge für den Alltag.
PS: Kennst du schon die neue Athletes Mind Tuning Facebook Seite? Dort findest du viele weitere interessante Postings rund um das Thema Mental Training und Sport. Link: facebook.com/athletesmindtuning
Quellen:
- Arianna Huffington „Thrive“
- In 2005, U.S. Olympic Committee: Keating, „Sleeping Giants“
- The Dallas Mavericks: Jeff Caplan, „Mavs First to dive into Fatigue Analysis,“ Hang Time Blog, October 16, 2013, www.hangtime.blogs.nba.com
- Tennis great Ivan Lendl: Jim Loehr and Tony Schwartz, The Power of Full Engagement: Managing Energy, Not Time, Ist he Key to High Performance and Personal Renewal (New York: Free Press, 2003), Kindle edition, 2731-36
von Christian Jaerschke | Okt. 3, 2014 | Motivation, Strategien
Chris McCormack (Zweifacher IRONMAN Hawaii Weltmeister) trägt in jedem Wettkampf neben der offiziellen Startnummer die Zahl 19455 auf seinem Trikot. 19455 – das ist die Anzahl an Tagen, die seine Mutter gelebt hat, bevor sie an Krebs gestorben ist.
Chris McCormack (MACCA): „Wenn du im Sport auf einem hohen Level dauerhaft Erfolg haben willst – und das gilt nicht nur im Sport sondern überall im Leben, dann brauchst du einen Grund der größer ist als du selbst. Glaube mir, wenn du so viel entbehrt, gereist und deine Familie vermisst hast wie ich, dann ist die Aussicht auf einen Wettkampfsieg nicht genug, um so hart und lange zu trainieren wie dafür nötig. Es ist nicht genug nur für dich zu kämpfen. Du musst für etwas oder Jemanden kämpfen. Ich gehe für meine Mutter an den Start.“
Motivation ist eine wesentliche Voraussetzung, um im Sport und sonst im Leben erfolgreich zu sein. Deine Motivation bestimmt, welchen Stellenwert du deinem Sport (oder einem anderen Bereich in deinem Leben) gibst, wie viel und wie intensiv du trainierst, wie sehr du dich im Training und im Wettkampf antreibst.
Nur wenn du weißt, was genau dich motiviert und zu Bestleistungen antreibt, kannst du deine Motivation steuern.
Was ist deine Motivation? Warum betreibst du deinen Sport? Welchen Nutzen ziehst du daraus? Wenn du ein konkretes Ziel hast (z.B. Teilnahme an einem Ironman, einem Marathon oder einem anderen Wettbewerb), dann stell dir die Frage nach dem Warum!
Nehme dir etwas Zeit, um diese Fragen für dich zu beantworten, am besten gleich heute.
Du kannst fast alles im Leben erreichen wenn dein WARUM stark genug ist. Dabei gilt die einfache Regel: Je größer dein Ziel ist, je größer muss auch dein Grund, dein WARUM sein, um es zu erreichen.
Wenn du dein WARUM noch nicht klar fassen kannst oder du glaubst, dass es vielleicht nicht stark genug für dein Ziel ist, ist dass zunächst nicht weiter tragisch. Denn du kannst dein WARUM praktisch jeder Zeit erweitern oder ändern.
Eine einfache Technik, um deine Beweggründe zu tiefer zu erkunden, nennt sich „Warum, warum Technik“. Im Englischen (Why Why?) hört sich das für mich irgendwie besser an. Vielleicht liegt das auch nur daran, dass ich diese Technik gelernt habe, als ich in Großbritannien studiert habe.
Die Technik funktioniert ganz einfach in dem du nach dem WARUM des WARUM’S fragst – also für jede deiner Antworten (Motivationsgründe) nach dem warum fragst und dann wieder nach dem WARUM, bis du im Kern angekommen bist oder dir nichts mehr einfällt. Dann kannst du die Frage „umkehren“ und nach neuen Antworten suchen, welche neuen oder zusätzlichen Aspekte deines Sports deine WARUM Antworten befriedigen.
Was ist dein größtes WARUM für deinen Sport und deine sportlichen Ziele? Nutze die Gelegenheit für einen kurzen Kommentar oder gerne auch als E-Mail direkt an mich.
Viel Erfolg!
Quellen:
- Chris McCormack, Tim Vandehey „ I’m Here to Win: A World Champion’s Advice for Peak Performance“
- Jim Taylor & Terri Schneider „Mentales Training für Triathleten“
