von Christian Jaerschke | Juli 10, 2015 | Strategien
Die äußeren Bedingungen haben einen Einfluss auf das Wettkampfgeschehen – aber das muss kein Nachteil für dich werden, auch wenn du mit großen Widrigkeiten zu kämpfen hast. Die Ironman Europameisterschaft 2015 fällt wohl in diese Kategorie, denn die Thermometer an der Strecke haben fast 40 Grad Celsius angezeigt. Vermeintlich keine Bedingungen für Bestzeiten oder Streckenrekorde. Dennoch haben Daniela Ryf im Profifeld der Frauen und Jan Frodeno bei den Männern genau das erreicht. Und das war Grund genug, um dazu einen kurzen Video-Blog zu machen.
von Christian Jaerschke | Juni 26, 2015 | Case Study, Strategien
…weil es Kleinigkeiten sind, übersehen wir sie gelegentlich, beachten sie manchmal kaum oder ignorieren sie völlig. Das kann im Sport über Sieg oder Niederlage, Qualifikation, Bestzeit oder Disqualifikation entscheiden. Genau darum und was das mit meiner Teilnahme beim Radrennen „Rund um den Henninger Turm“ zu tu hat, geht es in dem Video.
von Christian Jaerschke | Juni 19, 2015 | Motivation, Strategien, Videos
Wer kennt das nicht im Sport: Wir machen unseren Sport gerne. Wollen wir vorankommen bedeutet das manchmal Trainingseinheiten zu absolvieren, die lang, stupide und zäh sein können. In dem Video erzähle ich dir eine kurze Geschichte von zwei interessanten Menschen und stelle dir zwei Strategien vor, wie du das ändern kannst.
Quellen:
von Christian Jaerschke | Mai 29, 2015 | Strategien, Videos
In letzter Zeit wurde ich immer wieder nach Tipps gefragt, was man gegen eine zeitweilige Müdigkeit tun kann, z.B. am frühen Morgen auf der Anreise zu einem Wettkampf oder im Anschluss auf der Rückfahrt. In dem Video zeige ich dir eine einfache Atemtechnik, die dein Gehirn und deinen Körper aktiviert. Bekannt wurde sie durch Anthony Robbins.
von Christian Jaerschke | Mai 8, 2015 | Strategien, Videos
Sicher kennst du die Geschichte vom Holzfäller, der zu beschäftigt war, um seine Axt oder Säge zu schärfen. Die Frage ist, was kannst du vom Holzfäller für deinen Sport lernen?
Was ist deine Meinung dazu? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
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von Christian Jaerschke | Apr. 24, 2015 | Bessere Programme, Strategien, Winners Mind
Wer seine Trainingseinheiten oder sogar den ganzen (Trainings-) Tag systematisch plant, vorbereitet und mental programmiert, macht schnellere und größere Leistungsfortschritte.
10.000 Stundenregel
Weltmeister werden im Training gemacht und das bedeutet viel Zeit und jahrelanges Training. Nach Studien von Daniel Levitin haben wirklich erfolgreiche Menschen alle je ca. 10.000 Stunden mit einer gewissen Materie befasst, ehe Sie wirklich zu einem Weltklasse-Experten wurden. Bei Bill Gates waren es 10.000 Stunden Programmiererfahrung, bevor er Microsoft gegründet hat. Über Mozart wird gesagt, dass er 10.000 Stunden Musikerfahrung hatte, bevor er seine ersten erfolgreichen Symphonien geschrieben hat. Bei André Agassi waren es rund 10.000 Trainingsstunden auf dem Tennisplatz. Ambitionierte Amateur Langdistanz-Triathleten trainieren nicht selten 20-25 Stunden pro Woche. Bei 45 Trainingswochen macht das schon 900 Stunden im Jahr.
Optimierung der Trainingszeit
Ganz egal wie viel Stunden ein Sportler genau trainiert, eines haben alle Athleten gemeinsam – neben ihrer Gesundheit ist die Trainingszeit die wertvollste Ressource. Im Interesse eines bestmöglichen Trainingsfortschritts lässt sich die Trainingszeit insbesondere durch folgende Faktoren optimieren:
- Trainingsplanung: Von der richtigen Periodizierung des Trainings bis hin zur Festlegung einzelner Trainingseinheiten.
- Erholung und Regeneration: Nur unter Beachtung ausreichender Erholung und Regeneration können neue Trainingsreize ihre volle Wirkung entfalten.
- Material: In Abhängigkeit von der Sportart und/oder dem Fokus einer Trainingseinheit spielt auch das Material eine wichtige Rolle. Beim Schwimmen sind z.B. für manche Technik- oder Krafteinheiten Paddles, Flossen oder ein Pullboy hilfreich.
- Ernährung: Natürlich spielt die Ernährung grundsätzlich eine wichtige Rolle im Sport. Aber auch bezogen auf einzelne Trainingseinheiten ist die passende Ernährung von Bedeutung. Je nach Dauer und Intensität einer Trainingseinheit werden mehr oder weniger Energiereserven benötigt.
- Mentale Programmierung des Trainings: Geistige Vorbereitung der Trainingseinheit oder des (Trainings-) Tages.
Manchmal vergessen oder ignorieren wir diese Aspekte. Das ist menschlich und trifft auf mich genauso zu wie auf viele andere Sportler. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns immer wieder an diese Punkte erinnern.
Mentale Programmierung
Von allen diesen Faktoren ist die mentale Programmierung des Trainings nach meiner Erfahrung der beste „Quick-win“ – leicht umzusetzen, große Hebelwirkung. Das sage ich, nachdem ich in den letzten Jahren über 600 Mal meist früh am Morgen meine Tage mental programmiert habe. Im wesentlichen starte ich mit einer kurzen Entspannungsübung, mache dann eine Reflexion des Vortages oder der letzten Trainingseinheit, setze Schwerpunkte und spiele den Best Case (wie läuft die Trainingseinheit bzw. der Tag im besten Fall ab) durch. Dadurch gehe ich besser organisiert, mit geschärfter Wahrnehmung auf die Dinge, die mir wichtig sind, klarem Fokus und einem positiven Mindset in den Tag.
Am besten du experimentierst selbst damit und probierst es einfach aus. Falls du dafür noch nach ein paar Anregungen suchst, hier sind einige Beispiele und Tipps zur mentalen Programmierung deiner Trainingseinheiten und/oder deines
(Trainings-) Tages:
- Reflektiere deine letzte Trainingseinheit bzw. den Vortag. Was ist gut gelaufen? Was kannst du verbesseren?
- Spiele deinen Tag bzw. die nächste Einheit nach dem „Best Case Szenario“ (Gewinner denken in „Best Case Szenarien“) im Kopf durch. Wie ist der Ablauf im Idealfall?
- Im Falle eines Techniktrainings visualisiere den idealen Bewegungsablauf oder auch nur einen Teil daraus.
- Setze einen Fokus. Was ist dir an diesem Tag oder in der nächsten Einheit besonders wichtig?
- Überlege dir vorher was du vor, während und nach der Trainingseinheit essen und trinken willst.
- Plane deine Erholung. Wie kannst du deine Regeneration fördern?
- Nutze Wartezeiten im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln für die Programmierung.
- Mache keine Wissenschaft aus der Programmierung – „keep it short and simple“
Viele dieser Aspekte lassen sich mit sehr kurzem Zeitaufwand innerhalb weniger Minuten mental durchspielen, sogar noch kurz vor dem Training – etwa in der Umkleidekabine oder beim Umziehen zu Hause.
Zum Abschluss habe ich zwei Fragen an dich:
- Inwieweit hast du schon Erfahrung mit der mentalen Vorbereitung des Trainings gesammelt?
- Welche Aspekte könntest du vor deinem nächsten Training mental programmieren?
Ich freue mich über deinen Kommentar hier auf dem Blog oder Feedback per E-Mail!
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Quellen:
Daniel Levitin : “This is Your Brain on Music”
