von Christian Jaerschke | Sep. 12, 2014 | Bessere Programme, Strategien
Wenn du deinen Sport schon eine Weile ausübst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du schon einmal ein Leistungs-Plateau erreicht hast. Anders ausgedrückt, war (oder ist) das eine Phase, in der du keine spürbaren Fortschritte mehr gemacht hast, obwohl du wie bisher weiter trainiert hast. Falls du das noch nicht erlebt hast, ist die Chance groß, dass du dies noch kennenlernen wirst, wenn du deinem Sport treu bleibst.
Die Frage ist nicht, ob diese Plateaus vermieden werden können. Meiner Erfahrung nach können sie es jedenfalls nicht. Es geht stattdessen vielmehr darum, wie du damit umgehst und wie du aus der Leistungsstagnation wieder in ein Leistungswachstum hineinkommst.
Anthony Robbins, einer meiner Lehrer, beschreibt das sehr schön in dem 1:22 Minuten-Video (Falls das Video bei dir nicht angezeigt wird, findest du es auch hier: https://www.facebook.com/athletesmindtuning)
Ich selbst habe solche Plateaus schon häufiger und auf verschiedenen Gebieten erlebt. Ein ziemlich hartnäckiges Plateau habe ich bei meiner Ausbildung zum Sportpiloten erfahren. Nach anfänglichen guten Fortschritten kam ein Punkt, von dem an ich das Gefühl hatte, einfach nicht besser zu werden. Flugstunde um Flugstunde verging und ich begann an mir zu zweifeln. Ich dachte mehr als einmal ans Aufgeben.
Plateaus sind jedoch etwas völlig natürliches, denn sowohl Lernprozesse als auch die Entwicklung sportlicher Leistungen verlaufen eben nicht nur linear. Das gilt im Übrigen auch für Spitzensportler und Ausnahmeathleten.
Wahre Champions unterscheiden sich von der Masse dadurch, dass sie Leistungs-Plateaus antizipieren, sie schneller als solche erkennen, nach Strategien suchen, die bereits bei anderen funktionierten und die Ausdauer haben, sie zu überwinden.
In meinem Fall bei der Sportpilotenausbildung hatte ich das Glück, dass mein Fluglehrer das Phänomen Leistungs-Plateau kannte und mir die passenden Tipps geben konnte.
Fliegen lernen heißt im Prinzip Landen lernen. Praktisch hat das in meiner Ausbildung bedeutet, Start – Platzrunde fliegen – Landung und wieder Start – Platzrunde fliegen … usw. Das kostet viel Zeit – nicht nur beim Fliegen, denn auch das Wetter muss zum Leistungsniveau passen.
Ein wesentlicher Faktor, aus meiner damaligen Leistungsstagnation herauszukommen, war es, mentales Landetraining durch Visualisierungsübungen zu machen. Vermutlich wäre es auch ohne gegangen. Ich bin jedoch sicher, dass es dann viel länger gedauert hätte, mich buchstäblich aus dem Plateau herauszufliegen.
Meine Tipps für dich:
- Mache dir bewusst, dass es Leistungs-Plateaus gibt und dies völlig normal ist!
- Schärfe deine Wahrnehmung, um Plateaus bei dir und/oder Anderen zu erkennen!
- Suche nach Menschen, die bereits in ähnlichen Situationen waren und nach Wegen und Maßnahmen, die ihnen geholfen haben, das Plateau zu überwinden!
Hast du schon Mal ein Leistungs-Plateau erlebt? Was waren deine Erfahrungen? Wie bist du wieder herausgekommen?
Nutze den Moment für einen kurzen Kommentar und helfe dadurch Anderen!
PS: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Kannst du deine mentale Wettkampfstärke verbessern? Lerne in meinem neuen kostenlosen eBook 10 einfache Mental Techniken zur Wettkampfvorbereitung.
Quellen:
- Anthony Robbins, #Tony Talk
von Christian Jaerschke | Sep. 4, 2014 | Bessere Programme, Strategien
Dein Kopf ist eine pausenlose Assoziationsmaschine und was du assoziierst bestimmt (zu einem beachtlichen Teil) deine Emotionen, dein Verhalten und beeinflusst deine Leistungsfähigkeit. Wenn sich deine Gedanken um eine drohende Niederlage ranken, dann wirst du vermutlich eher Gedanken bzw. Wörter oder Phrasen assoziieren wie z.B. „ich bin nicht gut drauf“, „meine Form ist schlecht“, „die anderen sind schneller“. Positive Assoziationen wie „heute bin ich gut drauf“, „ich glaube an einen neuen persönlichen Rekord“, „heute schlage ich die anderen“ kommen einem in diesem Moment eher nicht in den Sinn. In der Psychologie nennt man dies Priming-Effekt (Bahnungs-Effekt).
Je nach dem, wie du vor oder im Wettkampf geprimt bist, kann dich der Priming-Effekt zum Sieg oder zur Niederlage führen. Denn Dank der modernen Wissenschaft wissen wir heute, dass Priming-Effekte in jeden Bereich unseres Lebens hineinreichen und das unsere Handlungen und Emotionen durch verschiedenste Ereignisse oder Trigger geprimt werden können. Oft sind wir uns dessen nicht einmal bewusst.
Wenn du vor Kurzem das Wort „eat“ (Essen) gelesen, gehört oder ein entsprechendes Bild gesehen hast, wirst du vorübergehend das Wortfragment so_p eher als soup (Suppe) denn als soap (Seife) vervollständigen. Umgekehrt wäre es, wenn du vor kurzem auf wash (Waschen) geprimt wärst.
Dass sich das Priming nicht nur auf Wortassoziationen auswirkt, sondern auch deine physische Leistung beeinflusst, möchte dir anhand eines kleinen Experiments, dass der Psychologe John Bargh an der Universität New York durchgeführt hat, zeigen.
John Bargh und seine Mitarbeiter haben Studenten, die größtenteils zwischen 18 und 22 Jahre alt waren – ,aus einer Menge von fünf Wörtern (z.B. „findet er es gelb sofort“) Sätze mit vier Wörtern zu bilden. Bei einer Gruppe von Studenten enthielt die Hälfte der ungeordneten Sätze Wörter, die – in den USA – mit älteren Menschen assoziiert werden, wie „Florida“, „vergesslich“, „glatzköpfig“, „grau“ oder „Falte“. Als sie diese Aufgabe beendet hatten, wurden die jungen Versuchsteilnehmer für ein weiteres Experiment in ein Büro geschickt, dass am Ende des selben Flurs lag. Dieser kurze Spaziergang war der entscheidende Punkt in diesem Experiment. Die Forscher maßen unauffällig die Zeit, die die Probanden benötigten, um von einem Ende des Flurs ans andere zu gelangen. Wie von Bargh erwartet, gingen die jungen Leute, die einen Satz aus „altersbezogenen“ Wörtern gebildet hatten, erheblich langsamer durch den Flur als die anderen.
Der „Florida-Effekt“ umfasst zwei Priming-Phasen. Zunächst primt die Menge der Wörter Gedanken an hohes Alter, obwohl das Wort „alt“ nie erwähnt wird; anschließend primen diese Gedanken ein Verhalten, langsames Gehen, das mit Betagtheit assoziiert ist. All dies geschieht unbewusst. Als die Studenten im Anschluss gefragt wurden, sagten sie alle, sie hätten nicht bemerkt, dass die Wörter ein gemeinsames Thema haben, und sie alle beteuerten, dass nichts von dem, was sie nach dem ersten Experiment taten, von den Wörtern, die ihnen dargeboten worden waren, beeinflusst worden sei.
Die Vorstellung „Alter“ war ihnen nicht bewusst geworden, und doch hatte sich ihr Verhalten verändert.
Wie viele Dinge funktioniert diese Verknüpfung auch anders herum. Eine deutsche Studie untersuchte das Spiegelbild des früheren Experiments, das Bargh in New York durchgeführt hatten.
Studenten wurden gebeten, fünf Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von dreißig Schritten pro Minute, was etwa ein Drittel des normalen Tempos war, in einem Raum herumzugehen. Nach dieser kurzen Übung erkannten die Teilnehmer Wörter, die sich auf hohes Alter bezogen, wie etwa „vergesslich“, „alt“ und „einsam“, sehr viel schneller wieder. Wechselseitige Priming-Effekte erzeugen eine kohärente Reaktion: Wenn man geprimt wurde, an hohes Alter zu denken, neigt man zu seniorentypischem Verhalten, und wenn man sich wie ein älterer Mensch verhält, verstärkt dies den Gedanken an hohes Alter.
Im Sport ist das genauso. Wenn du an Schwäche denkst, dann wird dein Handeln negativ beeinflusst, dein Körper entwickelt Schwächesignale und die Teufelsspirale beginnt.
Da der Priming-Effekt in beide Richtungen wirkt, kannst du dich also auch entsprechend positiv primen und deine Leistungen verbessern. Wenn du dich mental auf Sieg einstellst (primst), heißt das zwar nicht, dass du auch gewinnst! Aber es beeinflusst deine Leistungsfähigkeit positiv.
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Quellen:
von Christian Jaerschke | Aug. 22, 2014 | Athletes Mind Talk, Interviews
Athletes Mind Talk (AMT): Henry Ford hat einmal gesagt: „Ob du denkst, dass du etwas kannst oder ob du denkst, dass du es nicht kannst. Du hast auf jeden Fall Recht. Ich denke, du kannst mehr als du denkst.“ Mein Name ist Christian Jaerschke und bei Athletes Mind Talk interviewe ich Sportler, Coaches und andere herausragende Persönlichkeiten, die über ihre Grenzen gegangen sind und mehr erreicht oder anderen Menschen dabei geholfen haben.
Für diese Ausgabe habe ich Leanda Cave interviewt. Leanda ist die einzige Triathletin in der Geschichte, die im gleichen Jahr (2012) die Ironman 70.3 Weltmeisterschaft und die Ironman Weltmeisterschaft gewinnen konnte. Ich habe sie vor der Ironman 70.3 Europameisterschaft in Wiesbaden (wo sie Vize-Europameisterin wurde) getroffen und mit ihr über Mental Training, Wettkampfnervosität und mehr gesprochen.
Über Leanda Cave
Leanda Cave ist seit 1994 aktive Triathletin. Wie viele Triathleten hat sie den Sport auf der olympischen Distanz begonnen und sich dann Schritt für Schritt zu einer die Langdistanz dominierenden Athletin entwickelt. In 2001 hat sie den Europameistertitel der U23 gewonnen. Im Jahr darauf folgte ihr internationaler Durchbruch mit dem Gewinn der Silbermedaille bei den 2002 Commonwealth Games.
Seitdem hat sie viele weitere Siege geholt, darunter:
– ITU Langdistanz Weltmeisterschaft (2x)
– Escape from Alcatraz (4X)
– Florida 70.3 (3X),
– Miami 70.3 (3X),
– Wildflower Long Distance Triathlon, Ironman Arizona und
– 2012: IM 70.3 Weltmeisterschaft und IM Weltmeisterschaft (Hawaii)
Leanda wurde in England geboren, zog mit 4 Jahren um nach Australien und kam später zurück nach UK und entschied sich, Wales im Triathlon zu repräsentieren. 2008 ging sie nach Tuscon, Arizona – wo sie zur Zeit lebt und trainiert, d.h. wenn sie keine Rennen bestreitet.
AMT: Wie wichtig ist nach deiner Erfahrung mentale Stärke beim Triathlon?
LEANDA CAVE: Mentale Stärke ist auf jeden Fall sehr wichtig, insbesondere bei den längeren Wettkampfdistanzen. Da gibt es in jedem Wettkampf viele Tiefs, die es zu überwinden gilt.
AMT: Wie kommst du am besten aus einem Tief wieder heraus?
LEANDA CAVE: In jedem Triathlon erlebe ich Tiefs. Dann versuche ich immer Schritt für Schritt nach vorn zu schauen, die Bedeutung etwas rauszunehmen und an mein Ziel zu denken.
AMT: Wie bereitest du dich in den letzten Tagen vor einem wichtigen Wettkampf wie die IM 70.3 Europameisterschaft vor?
LEANDA CAVE: Ich bin im normalen Leben eher nicht so gut organisiert. Umso wichtiger ist es für mich, in den letzten Tagen vor dem Wettkampf alles gut vorzubereiten (Rennverpflegung, Wettkampfutensilien etc.). Besonders akribisch bin ich bei meinem Rad. Da achte ich nicht nur darauf, dass alles funktioniert. Es muss auf Hochglanz poliert sein. Das gibt mir dann einen zusätzlichen Schub Motivation und Freude für das Rennen.
AMT: Viele Sportler haben vor dem Wettkampf mit großer Nervosität zu kämpfen. Kennst du das?
LEANDA CAVE: Ja, ich bin auch nach 20 Jahren Triathlon noch nervös vor einem Wettkampf. Ich glaube, dass gehört dazu.
AMT: Wie gehst du damit um?
LEANDA CAVE: I embrace the nervousness – Ich lasse die Nervosität zu und nutze die Energie für den Wettkampf. Egal ob Profi oder Altersklassenathlet – sich auf einen Triathlon vorzubereiten, bedeutet große Entbehrungen. Familie und das soziale Leben im Allgemeinen kommen während dieser Zeit oft zu kurz.
Deshalb ist der Wettkampf für mich wie ein Feiertag, den es zu zelebrieren gilt, auch ganz unabhängig vom Ergebnis. Dann ist quasi „Zahltag“, an dem du für deine Anstrengungen belohnt wirst.
AMT: Welche Strategien gegen die Wettkampfnervosität nutzt du bzw. kannst du empfehlen?
LEANDA CAVE: Viele Athleten lassen sich kurz vor dem Wettkampf von allem möglichen beeindrucken, so z.B. von Top-Zeitfahrrädern, neuestem Equipment, extrem fit aussehenden Konkurrenten, coolen Sprüchen etc. Ich gehe dem aus dem Weg und konzentriere mich auf mich selbst.
Man kann heute gar nicht sagen, ob ein fit aussehender Konkurrent auch wirklich schneller ist. Ich habe schon oft gesehen, dass das Gegenteil der Fall war. Von den Rädern kann man noch weniger Rückschlüsse ziehen. Ich selbst habe schon mit Trainingsrädern gewonnen und mit Wettkampfrädern verloren.
AMT: Vielen Dank für das Gespräch.
LEANDA CAVE: My pleasure. Gern geschehen.
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von Christian Jaerschke | Juli 18, 2014 | Motivation, Strategien, Videos
Was ist ein Kraftort? Gibt es so etwas überhaupt? …und wenn ja, was nützt mir das als Sportler?
Hier sind meine Antworten, in 04:41 min …
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von Christian Jaerschke | Juli 11, 2014 | Athletes Mind Talk, Interviews, Strategien, Videos
Das Rennen um die IRONMAN European Championship in Frankfurt am 6. Juli 2014 war ein spektakulärer und mit Sicherheit auch ein sehr lehrreicher Wettkampf.
Kienle und Abraham flogen förmlich zu ihren Siegen in Frankfurt. Über 2.600 Athleten sind am Langener Waldsee ins Wasser gesprungen, um den sogenannten längsten Tag des Jahres zu starten und an der IRONMAN Europameisterschaft teilzunehmen.
Sebastian Kienle feierte seinen 30. Geburtstag mit seinem ersten Sieg über die volle IRONMAN Distanz, mit Frankfurter Streckenrekord. Er verbesserte den 5 Jahre alten Rekord von Timo Bracht um über 4 Minuten. Corinne Abraham sicherte sich einen weiteren Sieg bei einem großen Rennen nach ihrem Sieg bei der IRONMAN Asia-Pacific Championship im letzten Jahr.
Jan Frodeno hat seinen ersten IRONMAN mit einem großartigen dritten Platz beendet, nachdem er mit drei platten Reifen und Krämpfen auf der Laufstrecke ab Kilometer Null zu kämpfen hatte.
Egal ob Sieg oder Niederlage, aus jedem Wettkampf kann man etwas lernen – auch aus den Tagen unmittelbar vor dem Wettkampf.
Lektion #1: Gehe mit einem Best Case Szenario im Kopf an den Start
Vor einem Rennen kann keiner mit Sicherheit sagen, wer am Ende als Sieger ins Ziel läuft. Auch die Statements der Profis geben nur eine subjektive Indikation für den Ausgang des Rennens. Aber was auch immer ein Athlet den Medien in einer Pressekonferenz, Freunden oder Vereinskollegen mitteilt oder lautlos vor dem Wettkampf zu sich selbst sagt, es hat einen Einfluss auf seine mentale Stärke und die wirkt sich auf die Leistung im Rennen aus. Mit welchem Szenario im Kopf bzw. mit welchem „Mindset“ du an den Start gehst, ist eine Entscheidung. Ich empfehle in jedem Fall das Best Case Szenario.
Hier ein Ausschnitt aus der Pre-Race Pressekonferenz in Frankfurt. Vier Athleten wurden interviewt. Ich persönlich finde. drei davon kommunizieren verbal und/oder non-verbal klar ein Best Case Szenario. Am besten, du machst dir selbst ein Bild.
Lektion #2: Cool bleiben, auch wenn ein Missgeschick passiert.
Ein zerrissener Neo und drei Platten mit dem Rad – das ist schon ziemlich viel Pech in einem einzigen Rennen. Jan Frodeno ist genau das beim IRONMAN Frankfurt passiert. Er ist cool geblieben und hat weitergemacht. Das bei einem Triathlon, insb. bei einer Langdistanz etwas schief gehen kann, liegt nahe. Frodeno im Zielinterview: „…weiterzumachen ist Spirit of IRONMAN, Durchziehen gehört dazu..:“
Lektion #3: Positives Kopfkino
Wenn die Muskeln schmerzen oder du eine Schwächephase hast – starte sofort mit einem positiven Kopfkino.
Sebastian Kienle scheint dabei Hollywood Niveau zu haben. Nach dem Rennen hat er sich so geäußert: „…es ist eines der wichtigsten Sachen in diesem Sport, sich die Schwächen nicht anmerken zu lassen. Ich glaube, dass hat heute gut funktioniert. Ich habe mich auch selber immer schön ‚verarscht’, habe nicht darauf gehört, wenn ich Mal eine Schwäche hatte und habe einfach versucht, immer positiv zu denken. Das ist so wichtig in so einem Rennen.“
Lektion #4: Den Ablauf des Rennens und der Wechsel vorher studieren
Profi-Athleten, Weltmeister und sogar Olympiasieger passiert es, im Wettkampf bei einem Wechsel das Rad oder den Laufbeutel nicht gleich zu finden oder einfach die Orientierung zu verlieren.
Genau so etwas ist Jan Frodeno in Frankfurt passiert. Er hat in der zweiten Wechselzone seinen Laufbeutel zuerst an der falschen Stelle gesucht und dadurch Zeit verloren.
Auch wenn das in seinem Fall sicher nicht entscheidend für den Ausgang des seines Rennens war – es kann viel Zeit kosten und am Ende vielleicht sogar über Sieg oder Niederlage entscheiden.
Deshalb lohnt es sich, den Ablauf des Wettkampfs und insbesondere die Wechsel vor dem Rennen genau zu studieren und zu visualisieren.
Lektion #5: Auf den eigenen Körper hören
Das Camilla Pedersen überhaupt zur Titelverteidigung in Frankfurt an den Start ging, grenzt an ein Wunder. Nach einem schweren Sturz schien die Karriere der Dänin im letzten Jahr kurz nach ihrem Sieg in Frankfurt beendet. Die sympatische Dänin lag 19 Tage lang im Koma. Die Ärzte sprachen davon, dass sie von nun an an den Rollstuhl gebunden sein werde. Pederson kämpfte sich zurück in den Spitzensport.
Bei der Titelverteidigung lag sie lange gut im Rennen. Beim Laufen ist sie dann allerdings wegen Schmerzen in der Hüfte ausgestiegen. Die Gesundheit geht vor. Es gehört daher auch zur Kompetenz eines Sportlers zu spüren, wann der Körper ein Signal zum Abbruch eines Rennens oder einer Trainingseinheit gibt. Der eigenen Gesundheit zu Liebe gilt: Im Zweifel einen Wettkampf oder eine Trainingseinheit abbrechen! Dein Körper wird es dir danken.
Welche Lektionen hast du bereits in Wettkämpfen gelernt? Was hast du von anderen Sportlern und deren Rennerlebnissen gelernt? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
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PS: Hast du schon eine Checkliste für deinen nächsten Triathlon Wettkampf? Hier kannst du die bewährte Checkliste von Athletes Mind Tuning kostenlos herunterladen: Link zur kostenlosen Triathlon Wettkampf Checkliste
