von Christian Jaerschke | Feb 20, 2015 | Strategien, Videos
Ein altes Sprichwort besagt: Nichts ist so beständig wie die Veränderung. Und doch wählen wir oft den Standard – weil er vorhersagbar, praktisch und bequem ist. Dieser Blog ist ein Aufruf an dich, vom Standard abzuweichen und etwas anders zu machen.
Was ist deine Meinung zu einer Auszeit von der Standardrunde? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.
Und wenn du den Inhalt des Blogs wertvoll findest, würde ich mich freuen, wenn du den Facebook Like Button anklickst und den Blog mit anderen teilst.
von Christian Jaerschke | Dez 12, 2014 | Strategien
Es ist kaum zu glauben, ein fantastisches Jahr geht schon wieder zu Ende. „Wir“ sind Fußball Weltmeister und Sebastian Kienle ist neuer Ironman Weltmeister auf Hawaii geworden. Im April habe ich die Athletes Mind Tuning Website ins Leben gerufen. Seit dem habe ich regelmäßig wöchentlich Artikel und Video Blogs mit Tipps zum Thema Mental Training auf dieser Seite veröffentlicht. Inzwischen zählt die Athletes Mind Tuning Community über 1000 Facebook Fans und ca. 500 Leser haben das kostenlose eBook „Athletes Mind Tuning Guide – 10 einfache Techniken zur Wettkampfvorbereitung“ heruntergeladen. Heute möchte ich die Gelegenheit nutzen, die Top 10 Blogs des Jahres vorzustellen.
Für mich ist es interessant zu reflektieren was ich über das Jahr kreiert habe und wie die Resonanz auf die einzelnen Beiträge war. Für dich ist es vielleicht nützlich, eine Zusammenfassung über die Artikel und Videos zu haben, die deine Zeit und Aufmerksamkeit Wert sind.
…und hier sind sie…
Die Top 10 Athletes Mind Tuning Blogs 2014
1. 10 Stufen zum Erfolg: Was Athleten von Paul Breitner lernen können?!
In diesem Jahr ist für viele Deutsche Fußball-Fans ein Traum in Erfüllung gegangen. Die Deutsche Nationalelf ist in Brasilien zum vierten Fußballweltmeister geworden. Auch ich habe mich riesig gefreut. Die Brasilianer haben mir allerdings nach der 7:1 Niederlage ziemlich Leid getan, insb. da Brasilien seit über 10 Jahren so etwas wie die zweite Heimat in meinem Herzen ist.
Paul Breitner ist einer der bekanntesten und erfolgreichsten Fußballer aller Zeiten, jedenfalls für mich. In der Abschluss Keynote auf einem Kongress hat er im Mai seine 10 Stufen zum Erfolg vorgestellt. Ich war bei dem Vortrag dabei und hatte anschließend die Gelegenheit, ein paar Worte mit ihm zu wechseln. Was ich daraus mitgenommen habe und was m.E. alle Athleten von Paul Breitner lernen können, erfährst du in diesem Blog. (zum Blog)
2. Athletes Mind Talk: Interview mit IRONMAN Amateur-Weltmeister Christian Müller
Christian Müller ist ein Amateur Triathlet wie er im Bilderbuch steht. Er ist AK Ironman Weltmeister und ein Vorbild dafür, wie sich ein anspruchsvoller Beruf und Sport auf höchstem Niveau vereinbaren lassen. Ich habe ihn im Juni getroffen und mit ihm über die Faszination Triathlon und die mentale Seit gesprochen. (zum Blog)
3. Schärfe deinen Fokus: Energie fließt dahin worauf du deinen Fokus richtest
Kann es wirklich so einfach sein – die Energie fließt dahin, worauf du deinen Fokus richtest? Aus eigener Erfahrung kann ich sagen – ja es ist so, denn das habe ich sowohl schmerzlich als auch glücklich selbst erfahren.
Die große Herausforderung ist jedoch, seinen Fokus konsequent auf das zu richten, was man erreichen möchte und sich dabei nicht stören zu lassen. In diesem Video teile ich einige meiner Erfahrungen, Lessons learned und Tipps zum Prinzip der Fokussierung. (zum Blog)
4. Warum du mentale Stärke und Checklisten brauchst?
Mentale Stärke kann im Wettkampf über Sieg oder Niederlage entscheiden und in manchen kritischen Situationen, z.B. beim Fliegen sogar Leben oder Tod bedeuten. Vor ein paar Jahren hatte ich eine solche Situation als Pilot und musste ad-hoc richtig reagieren. Wie ich die Situation gemeistert habe und welche Rolle dabei Mental Techniken gespielt haben, zeige ich dir in diesem Video, aufgenommen am Flugplatz Dolmar in meiner alten Heimat in Thüringen. (zum Blog)
5. 10 Strategien, einen mentalen Tiefpunkt zu drehen
Vielleicht kennst du das: Es ist etwas schief gegangen, du hast eine sportliche Niederlage erlitten und du fühlst dich entsprechend schlecht, hast einen mentalen Tiefpunkt erreicht. Das ist nicht ungewöhnlich und passiert uns immer wieder – im Sport und sonst im Leben. Die spannende Frage lautet wie du aus so einem “Stuck State” wieder herauskommst. In diesem Video zeige ich dir 10 Strategien, wie das geht. (zum Blog)
6. Mit unerwünschten Situationen im Sport besser umgehen – durch gezieltes Reframing
Eine bewährte Technik aus dem NLP (Neuro-Linguistisches Programmieren) ist das Reframing. In diesem Video zeige ich dir, wie du durch Reframing Rote Ampeln „entschärfst“, besser mit Verletzungen umgehst, einen vermeintlich langsamen Wechsel im Triathlonwettkampf in mentale Stärke umwandelst und wie du der Angst vor dem Wettkampf begegnen kannst. (zum Blog)
7. Bewahre deine Träume – Im Sport wie im Rest deines Lebens
Kinder haben große Träume und glauben an sie – so lange, bis sie von den Erwachsenen lernen was alles nicht geht, was sie nicht können und darauf trainiert werden, eher „klein“ zu denken (wie im Video: 00:10s) – und so verkümmern schließlich auch meist ihre Träume. Bewahre deine Träume – Im Sport wie im Rest deines Lebens! (zum Blog)
8. „Priming“ kann über Sieg oder Niederlage entscheiden
Dein Kopf ist eine pausenlose Assoziationsmaschine und was du assoziierst bestimmt (zu einem beachtlichen Teil) deine Emotionen, dein Verhalten und beeinflusst deine Leistungsfähigkeit. Wenn sich deine Gedanken um eine drohende Niederlage ranken, dann wirst du vermutlich eher negative Gedanken assoziieren wie z.B. „ich bin nicht gut drauf“, „meine Form ist schlecht“. In der Psychologie nennt man dies Priming-Effekt (Bahnungs-Effekt). Zum Glück funktioniert dieser Effekt auch andersherum, so dass du deine Leistung verbessern kannst. (zum Blog)
9. 3 einfache Strategien das Training zur Gewohnheit zu machen
Wer kennt das nicht, schlechte Gewohnheiten fallen uns buchstäblich zu. Meist haben wir gar nicht gemerkt, wie sie entstanden sind. Bei vielen guten Vorsätzen (z.B. im neuen Jahr regelmäßig(er) zu trainieren) bleibt es dann leider nur all zu oft dabei, ein schöner Vorsatz, der nie umgesetzt wird. Das lässt sich ändern. In dem Blog zeige ich dir drei einfache Strategien, wie du das Dehnen, Laufen oder eine andere Aktivität zur Gewohnheit machen kannst. (zum Blog)
10. Lösche das Wort Niederlage und ersetze es durch Erfahrung
Wir erschaffen Verhaltensmuster nach unserem Glaubenssystem und wiederholen diese endlos. Unbewusst schreiben wir passende mentale Programme, die genau die Situationen, Handlungen und Emotionen hervorrufen, die perfekt in unsere Vorstellung passen. Es gibt ein riesiges Potential, unser Leben und unsere Leistungsfähigkeit zu verbessern, wenn es uns gelingt, die „Schadprogramme“ in unserem Kopf zu löschen und bessere Programme zu installieren. (zum Blog)
Vielen Dank fürs Lesen!
PS: Kennst du schon die Athletes Mind Tuning Facebook Seite? Dort findest du viele weitere interessante Postings rund um das Thema Mental Training und Sport. Link: facebook.com/athletesmindtuning
von Christian Jaerschke | Dez 5, 2014 | Motivation, Videos
Vielleicht kommt dir dein Training manchmal sehr mühsam vor oder du fragst dich, warum du deine Leistung nicht schneller verbesserst – wie du es dir wünschst. Möglicherweise erscheint dir auch dein großes Ziel (egal ob Ironman, Marathon oder eine andere Herausforderung) fast unendlich weit weg, kaum zu erreichen. Das kann viele Ursachen haben. Natürlich ist es immer auch sinnvoll, sein Training zu analysieren und zu optimieren. Es gibt aber auch eine andere Ursache, die wir nur zu gerne vergessen.
Dazu erzähle ich dir in diesem Video eine kleine Geschichte aus der Fernsehserie Lost. Lost ist eine amerikanische Fernsehserie, die von den Überlebenden eines Passagierflugzeugabsturzes und dessen Folgen auf einer Insel im Pazifik handelt. Welche Rolle dabei ein Drogen Junkie spielt und was du vom Nachtfalter über mühsames Training lernen kannst, erfährst du in dem Video.
von Christian Jaerschke | Nov 14, 2014 | Strategien
3 einfache Strategien, um das Training zur Gewohnheit zu machen
Wer kennt das nicht, schlechte Gewohnheiten fallen uns buchstäblich zu. Meist haben wir gar nicht gemerkt, wie sie entstanden sind. Bei vielen guten Vorsätzen (z.B. im neuen Jahr regelmäßig(er) zu trainieren) bleibt es dann leider nur all zu oft dabei, ein schöner Vorsatz, der nie umgesetzt wird. Ein anderes Beispiel ist das Dehnen. Die meisten von uns wissen, dass es sinnvoll ist aber die wenigsten machen es regelmäßig, mich eingeschlossen.
Das lässt sich ändern. In dem Blog zeige ich dir drei einfache Strategien, wie du das Dehnen, Laufen oder eine andere Aktivität zur Gewohnheit machen kannst. Vielleicht ist das auch ein Tipp für Familienmitglieder oder Freunde von dir, die gerne mit dem Joggen oder einer anderen Ausdauerdisziplin ihre Fitness verbessern wollen, sich aber schwer damit tun.
Regelmäßig trainieren zu wollen und tatsächlich regelmäßig zu trainieren sind natürlich zwei völlig verschiedene Dinge. Gewohnheiten zu verändern ist schwierig. Das liegt in der Natur der Sache. An Gewohnheiten sind wir gewohnt – meist über einen längeren Zeitpunkt. Diese Komfortzone verlassen die meisten von uns nur ungern. Es gibt aber Strategien, die es uns einfacher machen, eine neue (Trainings-)gewohnheit aufzubauen.
Hier sind drei einfache Strategien, die mir bereits geholfen haben:
1. Entwickle ein Ritual, dass es dir einfach macht, mit der Aktivität zu beginnen
Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die du immer wieder und wieder wiederholst. Das bedeutet es sind auch Aktivitäten, die du wieder und wieder beginnst. Mit anderen Worten, wenn du nicht konsequent regelmäßig mit der Aktivität beginnst, wird daraus keine Gewohnheit. In vielerlei Hinsicht ist der Aufbau einer neuen Gewohnheit also einfach eine Übung, damit zu beginnen – wider und immer wieder.
Ein Schlüssel zum Erfolg liegt demnach darin einen Weg zu finden, den Beginn des Trainings so einfach wie möglich zu machen. Man könnte auch sagen, die Eintrittsbarriere so niedrig wie möglich zu halten. Aus diesem Grund sind Start-Rituale und –Routinen so wichtig. Wenn du es schaffst ein Ritual zu finden, mit dem dir der Beginn deiner Aktivität mühelos und automatisch gelingt, dann wird es dir auch viel leichter fallen, durchzuhalten.
Eine gute Möglichkeit ist es, die neue Aktivität an eine bereits existierende Gewohnheit zu koppeln. Im Falle des Dehnens könntest du z.B. an jede Laufeinheit ein Dehnprogramm anhängen. Eine andere Möglichkeit wäre, falls du regelmäßig Nachrichten im Fernsehen siehst, dabei ein Dehnprogramm zu absolvieren. Wirklich verpassen tust du dabei nichts und machst so wenigstens etwas sinnvolles dabei.
Hier noch eine weitere Möglichkeit: Ergänze den folgenden Satz!
Während der nächsten Woche werde ich am (Tag) um (Uhrzeit) in (Ort) meine (Trainingsaktivität) absolvieren.
Forschungsstudien zeigen, dass Leute, die diesen Satz ausgefüllt haben, ihre Aktivität 2-3 Mal so wahrscheinlich zur Gewohnheit machen wie der Rest.
2. Beginne mit einer Übung, die lächerlich leicht ist
Der beste Weg eine (Trainings-)aktivität zur Gewohnheit zu machen ist es, mit einer Übung zu beginnen, die so einfach ist, dass du sie sogar machen kannst, wenn deine Willenskraft und Motivation stark zu Wünschen übrig lassen. Mache es so einfach, dass du nicht nein sagen kannst. Für das Beispiel des Dehnens könnte das ein zwei Minuten Mini Programm sein.
3. Konzentriere dich zuerst auf die Gewohnheit und erst später auf das Ergebnis
Die meisten Menschen halten es genau umgekehrt. Sie richten den Fokus zuerst auf das Ergebnis (z.B. 1h oder 10km zu laufen). Meiner Meinung nach ist es aber gerade am Anfang einer neuen Aktivität wichtiger, Kontinuität sicherzustellen. In dem Laufbeispiel würde das bedeuten, sich zuerst anzugewöhnen, regelmäßig zu laufen (z.B. 2 Mal pro Woche) und in dieser Phase die Laufzeit oder Intensität sekundär zu sehen. Das heißt, lieber kürzer oder langsamer zu laufen als eine Einheit ausfallen zu lassen.
Am Anfang des Aufbaus einer neuen Gewohnheit ist es das wichtigste, eine neue Normalität zu schaffen und Routine zu bekommen. Für diese Phase solltest du dir mindestens drei Monate Zeit nehmen. Wenn die Aktivität zur Gewohnheit geworden ist und du eine Trainingseinheit nicht einfach ausfallen lassen würdest, dann kannst du beginnen, dir über den Leistungsfortschritt Gedanken zu machen.
Wenn du es geschafft hast und die Gewohnheit etabliert ist gibt es vielfältige Möglichkeiten und Strategien zur Verbesserung. Ohne die Gewohnheit sind aber alle Strategien nutzlos. Baue erst die Gewohnheit auf – kümmere dich später um die Ergebnisse.
Quellen:
von Christian Jaerschke | Sep 4, 2014 | Bessere Programme, Strategien
Dein Kopf ist eine pausenlose Assoziationsmaschine und was du assoziierst bestimmt (zu einem beachtlichen Teil) deine Emotionen, dein Verhalten und beeinflusst deine Leistungsfähigkeit. Wenn sich deine Gedanken um eine drohende Niederlage ranken, dann wirst du vermutlich eher Gedanken bzw. Wörter oder Phrasen assoziieren wie z.B. „ich bin nicht gut drauf“, „meine Form ist schlecht“, „die anderen sind schneller“. Positive Assoziationen wie „heute bin ich gut drauf“, „ich glaube an einen neuen persönlichen Rekord“, „heute schlage ich die anderen“ kommen einem in diesem Moment eher nicht in den Sinn. In der Psychologie nennt man dies Priming-Effekt (Bahnungs-Effekt).
Je nach dem, wie du vor oder im Wettkampf geprimt bist, kann dich der Priming-Effekt zum Sieg oder zur Niederlage führen. Denn Dank der modernen Wissenschaft wissen wir heute, dass Priming-Effekte in jeden Bereich unseres Lebens hineinreichen und das unsere Handlungen und Emotionen durch verschiedenste Ereignisse oder Trigger geprimt werden können. Oft sind wir uns dessen nicht einmal bewusst.
Wenn du vor Kurzem das Wort „eat“ (Essen) gelesen, gehört oder ein entsprechendes Bild gesehen hast, wirst du vorübergehend das Wortfragment so_p eher als soup (Suppe) denn als soap (Seife) vervollständigen. Umgekehrt wäre es, wenn du vor kurzem auf wash (Waschen) geprimt wärst.
Dass sich das Priming nicht nur auf Wortassoziationen auswirkt, sondern auch deine physische Leistung beeinflusst, möchte dir anhand eines kleinen Experiments, dass der Psychologe John Bargh an der Universität New York durchgeführt hat, zeigen.
John Bargh und seine Mitarbeiter haben Studenten, die größtenteils zwischen 18 und 22 Jahre alt waren – ,aus einer Menge von fünf Wörtern (z.B. „findet er es gelb sofort“) Sätze mit vier Wörtern zu bilden. Bei einer Gruppe von Studenten enthielt die Hälfte der ungeordneten Sätze Wörter, die – in den USA – mit älteren Menschen assoziiert werden, wie „Florida“, „vergesslich“, „glatzköpfig“, „grau“ oder „Falte“. Als sie diese Aufgabe beendet hatten, wurden die jungen Versuchsteilnehmer für ein weiteres Experiment in ein Büro geschickt, dass am Ende des selben Flurs lag. Dieser kurze Spaziergang war der entscheidende Punkt in diesem Experiment. Die Forscher maßen unauffällig die Zeit, die die Probanden benötigten, um von einem Ende des Flurs ans andere zu gelangen. Wie von Bargh erwartet, gingen die jungen Leute, die einen Satz aus „altersbezogenen“ Wörtern gebildet hatten, erheblich langsamer durch den Flur als die anderen.
Der „Florida-Effekt“ umfasst zwei Priming-Phasen. Zunächst primt die Menge der Wörter Gedanken an hohes Alter, obwohl das Wort „alt“ nie erwähnt wird; anschließend primen diese Gedanken ein Verhalten, langsames Gehen, das mit Betagtheit assoziiert ist. All dies geschieht unbewusst. Als die Studenten im Anschluss gefragt wurden, sagten sie alle, sie hätten nicht bemerkt, dass die Wörter ein gemeinsames Thema haben, und sie alle beteuerten, dass nichts von dem, was sie nach dem ersten Experiment taten, von den Wörtern, die ihnen dargeboten worden waren, beeinflusst worden sei.
Die Vorstellung „Alter“ war ihnen nicht bewusst geworden, und doch hatte sich ihr Verhalten verändert.
Wie viele Dinge funktioniert diese Verknüpfung auch anders herum. Eine deutsche Studie untersuchte das Spiegelbild des früheren Experiments, das Bargh in New York durchgeführt hatten.
Studenten wurden gebeten, fünf Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von dreißig Schritten pro Minute, was etwa ein Drittel des normalen Tempos war, in einem Raum herumzugehen. Nach dieser kurzen Übung erkannten die Teilnehmer Wörter, die sich auf hohes Alter bezogen, wie etwa „vergesslich“, „alt“ und „einsam“, sehr viel schneller wieder. Wechselseitige Priming-Effekte erzeugen eine kohärente Reaktion: Wenn man geprimt wurde, an hohes Alter zu denken, neigt man zu seniorentypischem Verhalten, und wenn man sich wie ein älterer Mensch verhält, verstärkt dies den Gedanken an hohes Alter.
Im Sport ist das genauso. Wenn du an Schwäche denkst, dann wird dein Handeln negativ beeinflusst, dein Körper entwickelt Schwächesignale und die Teufelsspirale beginnt.
Da der Priming-Effekt in beide Richtungen wirkt, kannst du dich also auch entsprechend positiv primen und deine Leistungen verbessern. Wenn du dich mental auf Sieg einstellst (primst), heißt das zwar nicht, dass du auch gewinnst! Aber es beeinflusst deine Leistungsfähigkeit positiv.
PS: Kannst du deine mentale Wettkampfstärke verbessern? Lerne in meinem neuen kostenlosen eBook 10 einfache Mental Techniken zur Wettkampfvorbereitung.
Download eBook: Athletes Mind Tuning Guide: 10 einfache Mental Techniken …
Quellen:
