Wer kennt das nicht, schlechte Gewohnheiten fallen uns buchstäblich zu. Meist haben wir gar nicht gemerkt, wie sie entstanden sind. Bei vielen guten Vorsätzen (z.B. im neuen Jahr regelmäßig(er) zu trainieren) bleibt es dann leider nur all zu oft dabei, ein schöner Vorsatz, der nie umgesetzt wird. Ein anderes Beispiel ist das Dehnen. Die meisten von uns wissen, dass es sinnvoll ist aber die wenigsten machen es regelmäßig, mich eingeschlossen.
Das lässt sich ändern. In dem Blog zeige ich dir drei einfache Strategien, wie du das Dehnen, Laufen oder eine andere Aktivität zur Gewohnheit machen kannst. Vielleicht ist das auch ein Tipp für Familienmitglieder oder Freunde von dir, die gerne mit dem Joggen oder einer anderen Ausdauerdisziplin ihre Fitness verbessern wollen, sich aber schwer damit tun.
Regelmäßig trainieren zu wollen und tatsächlich regelmäßig zu trainieren sind natürlich zwei völlig verschiedene Dinge. Gewohnheiten zu verändern ist schwierig. Das liegt in der Natur der Sache. An Gewohnheiten sind wir gewohnt – meist über einen längeren Zeitpunkt. Diese Komfortzone verlassen die meisten von uns nur ungern. Es gibt aber Strategien, die es uns einfacher machen, eine neue (Trainings-)gewohnheit aufzubauen.
Hier sind drei einfache Strategien, die mir bereits geholfen haben:
1. Entwickle ein Ritual, dass es dir einfach macht, mit der Aktivität zu beginnen
Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die du immer wieder und wieder wiederholst. Das bedeutet es sind auch Aktivitäten, die du wieder und wieder beginnst. Mit anderen Worten, wenn du nicht konsequent regelmäßig mit der Aktivität beginnst, wird daraus keine Gewohnheit. In vielerlei Hinsicht ist der Aufbau einer neuen Gewohnheit also einfach eine Übung, damit zu beginnen – wider und immer wieder.
Ein Schlüssel zum Erfolg liegt demnach darin einen Weg zu finden, den Beginn des Trainings so einfach wie möglich zu machen. Man könnte auch sagen, die Eintrittsbarriere so niedrig wie möglich zu halten. Aus diesem Grund sind Start-Rituale und –Routinen so wichtig. Wenn du es schaffst ein Ritual zu finden, mit dem dir der Beginn deiner Aktivität mühelos und automatisch gelingt, dann wird es dir auch viel leichter fallen, durchzuhalten.
Eine gute Möglichkeit ist es, die neue Aktivität an eine bereits existierende Gewohnheit zu koppeln. Im Falle des Dehnens könntest du z.B. an jede Laufeinheit ein Dehnprogramm anhängen. Eine andere Möglichkeit wäre, falls du regelmäßig Nachrichten im Fernsehen siehst, dabei ein Dehnprogramm zu absolvieren. Wirklich verpassen tust du dabei nichts und machst so wenigstens etwas sinnvolles dabei.
Hier noch eine weitere Möglichkeit: Ergänze den folgenden Satz!
Während der nächsten Woche werde ich am (Tag) um (Uhrzeit) in (Ort) meine (Trainingsaktivität) absolvieren.
Forschungsstudien zeigen, dass Leute, die diesen Satz ausgefüllt haben, ihre Aktivität 2-3 Mal so wahrscheinlich zur Gewohnheit machen wie der Rest.
2. Beginne mit einer Übung, die lächerlich leicht ist
Der beste Weg eine (Trainings-)aktivität zur Gewohnheit zu machen ist es, mit einer Übung zu beginnen, die so einfach ist, dass du sie sogar machen kannst, wenn deine Willenskraft und Motivation stark zu Wünschen übrig lassen. Mache es so einfach, dass du nicht nein sagen kannst. Für das Beispiel des Dehnens könnte das ein zwei Minuten Mini Programm sein.
3. Konzentriere dich zuerst auf die Gewohnheit und erst später auf das Ergebnis
Die meisten Menschen halten es genau umgekehrt. Sie richten den Fokus zuerst auf das Ergebnis (z.B. 1h oder 10km zu laufen). Meiner Meinung nach ist es aber gerade am Anfang einer neuen Aktivität wichtiger, Kontinuität sicherzustellen. In dem Laufbeispiel würde das bedeuten, sich zuerst anzugewöhnen, regelmäßig zu laufen (z.B. 2 Mal pro Woche) und in dieser Phase die Laufzeit oder Intensität sekundär zu sehen. Das heißt, lieber kürzer oder langsamer zu laufen als eine Einheit ausfallen zu lassen.
Am Anfang des Aufbaus einer neuen Gewohnheit ist es das wichtigste, eine neue Normalität zu schaffen und Routine zu bekommen. Für diese Phase solltest du dir mindestens drei Monate Zeit nehmen. Wenn die Aktivität zur Gewohnheit geworden ist und du eine Trainingseinheit nicht einfach ausfallen lassen würdest, dann kannst du beginnen, dir über den Leistungsfortschritt Gedanken zu machen.
Wenn du es geschafft hast und die Gewohnheit etabliert ist gibt es vielfältige Möglichkeiten und Strategien zur Verbesserung. Ohne die Gewohnheit sind aber alle Strategien nutzlos. Baue erst die Gewohnheit auf – kümmere dich später um die Ergebnisse.
Quellen:
- James Clear: 3 Simple Ways to Make Exercise a Habit
- Top Ten Habits by Lift.
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