Überprüfe deine Ziele: 4 Tipps aus der Wissenschaft

von Christian Jaerschke | Jan 16, 2015 | Strategien

Herzlich Willkommen in 2020!

Vielleicht hast du dir gute Vorsätze vorgenommen, Ziele gesetzt oder deine Saison geplant. Das ist gut so, denn damit hast du deine Gedanken sortiert und deinem Gehirn ein Signal gegeben. Aber Vorsicht, denn wir machen dabei oft viele Fehler. Deshalb habe ich in diesem Blog vier wissenschaftlich geprüfte Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, Ziele richtig zu setzen und zu erreichen.

Studien zufolge halten gute Vorsätze bei 3/4 der Menschen nicht viel länger als eine Woche. Nur 19% bleiben ihren Vorsätzen auch nach zwei Jahren noch treu. Leider liegen mir keine aktuellen Studien von aktiven Athleten vor. Ich vermute, dass dort die Zahlen etwas besser sind aber sich trotzdem zu Wünschen übrig lassen.

In meiner Erfahrung als Berater, Unternehmer und Sportler haben mich zwei Prinzipien immer wieder auf Kurs gebracht:

1. „Ein Plan ist nichts, Planung ist alles“ Dwight D. Eisenhower
   Anmerkung: Es geht mehr um den Prozess der Zielsetzung und Planung als (nur) um das Ergebnis.
2. „Ein guter Plan heute ist besser als ein perfekter Plan morgen“ George S. Patton
   Anmerkung: Ein Trainingsplan mit Unschärfen (heute) ist besser als gar kein Trainingsplan.

Dr. Kelly McGonigal, Psychologin und Dozentin an der Stanford Universität hat vier wissenschaftlich abgesicherte Empfehlungen, Ziele richtig zu setzen und zu erreichen:

#1 Setze ein Ziel, dass für dich von Bedeutung ist – nicht eins das sich leicht abhaken lässt

Wir lieben Belohnungen. Das Gehirn ist darauf ausgerichtet und deshalb setzten wir häufig einfache Ziele, die wir leicht und schnell abhaken können. Warst du heute beim Schwimmtraining? Haken. Hast du deine Trainingsdaten ausgelesen oder dokumentiert? Haken. Es macht uns Spaß, wenn wir am Ende des Tages unsere Punkte abhaken können und dagegen ist auch nichts einzuwenden.

Ein wirklich bedeutungsvolles Ziel, dass dich wirklich inspiriert etwas zu verändern, muss allerdings tiefer gehen. Nehme dir die Freiheit darüber nachzudenken, was du im Sport und im Leben generell erfahren willst. Denke darüber nach, was du in der kommenden Saison erreichen willst. Nutze anschließend die „Why, why Technik“. Frage dich drei Mal hintereinander, warum du das erreichen willst? Wenn du z.B. mit dem Rauchen aufhören willst, frage dich warum? Wenn deine Antwort ist, dass du es deiner Gesundheit zuliebe machst, frage dich warum dir deine Gesundheit wichtig ist? Wenn deine Antwort ist, um deinen Sport auch im Alter noch ausüben zu können, frage dich, warum du im Alter noch Sport machen willst? So kommst du dem Kern dessen, was dich tatsächlich antreibt, immer näher. Wenn du an dem Ziel arbeitest kannst du daraus Motivation schöpfen.

#2 Richte deinen Fokus auf den Prozess, nicht das Ergebnis

Mir ging es in meinem Leben häufig so, dass ich dachte wenn ich ein bestimmtes Ziel oder Ergebnis einmal erreicht habe, ich „angekommen sei“ oder alles besser wird. Über das was danach kommt, habe ich in der Regel gar nicht nachgedacht. Meist habe ich meine Ziele dann auch erreicht und festgestellt, dass die Freude darüber nicht von Dauer war.

Mit der Zeit habe ich gelernt, dass das Ziel einen Impuls setzt und ein Leuchtturm ist, auf den man sich zubewegen kann. Das alte Sprichwort: „Der Weg ist das Ziel“ hat für zunehmend an Bedeutung gewonnen, auch im Sport. Unabhängig von sportlichen Ergebniszielen sollte das Training m.E. primär Spaß machen.

Vor meinem ersten Ironman konnte ich mir gar nicht vorstellen, diese Distanz überhaupt irgendwie zu bewältigen. Aber dann habe ich mich auf mein tägliches Training konzentriert und das große Ziel in kleine Schritte heruntergebrochen. Da fällt mir ein anderes Sprichwort ein: „Ein Marathon beginnt mit dem ersten Schritt“.

Dr. McGonigal von der Stanford Universität sagt dazu: „Du kannst sehr, sehr kleine Veränderungen/ Schritte machen, die dich deinem Ziel näher bringen – ohne genau wissen zu müssen, wie du das Endziel erreichst.“

#3 Formuliere deine Ziele positiv

Wie du dein Ziel formulierst, macht einen großen Unterschied. Die Erfahrung zeigt, dass Hin-Zu-Ziele in der Regel wesentlich besser geeignet sind als Weg-Von-Ziele, diese zu erreichen. Hin-Zu-Ziele fokussieren auf dass was du erreichen anstatt auf das was du vermeiden willst. Es handelt sich im Wesentlichen um chemische Prozesse in deinem Gehirn. Vermeidungsziele triggern „Beschränkungssysteme“. Positiv formulierte Ziele fördern die Lösungsorientierung und steigern die Motivation.

Denke darüber nach, was du in dir fördern oder was du öfter erleben oder machen willst. Zu sagen ‚Ich will im Triathlon nicht mehr mit den letzten aus dem Wasser kommen’ gibt dir keine positive Motivation wenn du beim Training den anderen hinterher schwimmst. Tue dir einen Gefallen und formuliere deine Ziele positiv. Es funktioniert.

#4 Bereite dich auf Niederlagen oder Rückschläge vor (im positiven Sinne)

Momente des Scheiterns oder temporäre Rückschläge sind fast unausweichlich. Wenn sich diese Erfahrungen summieren geben viele Menschen ihr Ziel gleich ganz auf. Es gibt Studien, die erforscht haben, wie oft wir etwas probieren bevor wir aufgeben. In Deutschland liegt der Wert bei 0,7 – in den USA immerhin bei 1,4. Jetzt fragst du dich vielleicht, wie überhaupt ein Wert von unter 1 möglich ist. Ganz einfach, viele Menschen geben schon vorher auf, also bevor sie es überhaupt anfangen.

Es liegt in unserem Instinkt, in Momenten des Scheiterns ein Ziel einfach zu verwerfen. Schnell kann es passieren, dass wir uns in Zweifel und Selbstkritik versinken. Dann erscheint es oft einfacher, dass Ziel zu verwerfen als daran festzuhalten.

Ziel ist es nicht, zwischenzeitliches Scheitern und Rückschläge zu verhindern, sondern diese Risiken zu erkennen und Handlungspläne zu erstellen. Wenn du nicht sicher bist, ob du die vom Veranstalter bereitgestellte Wettkampfverpflegung verträgst, dann organisiere deine eigene Verpflegung und bringe die Riegel und Gels zum Wettkampf mit, die du sicher verträgst. Du erstellst sozusagen einen (mentalen) Plan wie du reagierst wenn etwas schief geht.

Wenn sich dir Steine in den Weg stellen oder du Rückschläge erleidest, erinnere dich daran, warum dir dein Ziel wichtig ist. So eine einfache Erinnerung kann negative Gedanken und Selbstgespräche entschärfen und dir Motivation geben.

Ich wünsche dir viel Glück mit deinen Ziele und Vorsätzen!

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Quellen:

• Kelly McGonigal, Psychologin und Dozentin an der Stanford Universität
• John Norcross, Psychologie Professor: „The resolution solution: longitudinal examination of New Year’s change attempts.“
• Dank an Nadia Goodman für „The Science of setting Goals“
• Zitate von:
  • Dwight D. Eisenhower
  • George S. Patton…