Mindset und Checkliste für das Trainingslager

Mindset und Checkliste für das Trainingslager

Für viele Triathleten und Ausdauersportler ist das Trainingslager ein Highlight, das den Trainingsalltag aufpeppt, insb. im Winter oder Frühjahr. Damit es auch tatsächlich ein schönes und leistungsförderndes Highlight wird, gilt es einiges zu beachten, organisatorisch (insb.: Was nehme ich mit?) und (was meist vergessen wird) mental bzw. mit welchem Mindset du in das Trainingslager fährst? Hierzu habe ich in diesem Blog einige Tipps für dich zusammengestellt.

I. MINDSET – DIE RICHTIGE MENTALE EINSTELLUNG

Der mit Abstand wichtigste Erfolgsfaktor für ein gelungenes Trainingslager ist aus meiner Sicht und Erfahrung von vielen Trainingscamps dein Mindset oder anders ausgedrückt, deine Zielsetzung, deine geistige Einstellung, deine Erwartungshaltung und dein innerer Dialog vor und während dieser Zeit. Hier sind meine Tipps für das richtige Mindset:

1. Gehe entspannt und mit freiem Kopf ins Trainingslager

Es gibt Studien, die besagen, der letzte Arbeitstag (bzw. die letzten Tage) vor einem Urlaub ist einer der produktivsten. Wir neigen dazu, in diesen Tagen möglichst alle offenen Dinge zu erledigen und deshalb strengen wir uns besonders an. Dagegen ist eigentlich auch nichts einzuwenden, außer wir überlasten uns geistig und physisch, schlafen nicht ausreichend oder machen Abstriche an unserer Ernährung. Dadurch entsteht Stress und der wirkt sich negativ auf unser Immunsystem aus. Zu oft mit dem Ergebnis, dass sich in dem Moment wo die Anspannung wegfällt, ein Infekt entwickelt. Deshalb empfehle ich dir, in den letzten Tagen vor der Abreise Zeit zur Entspannung einzuplanen, ausreichend zu schlafen, ausgewogen zu essen und nur locker zu trainieren. So kommst du fit und voller Energie im Trainingslager an.

2. Setze dir realistische Trainingsziele

Trainingsvolumen und Trainingsintensität im Trainingslager müssen zu deinem Trainingsstand passen. Tappe nicht in die Falle, einen längeren Trainingsausfall und/ oder Trainingsrückstände kompensieren zu wollen. Sportler, die durch ihren Job, familiäre Verpflichtungen, Verletzung oder Krankheit in der Vorbereitung eingeschränkt waren, sollten das auch durch eine entsprechende Anpassung des Belastungsumfangs und der Belastungsintensität berücksichtigen. Wer das ignoriert, riskiert seine Gesundheit und es droht Trainingsrückschritt anstatt Trainingsfortschritt.

3. Richte deinen Fokus auf das was du erreichen willst

Viele Sportler denken zu viel darüber nach, was im Trainingslager nicht passieren soll anstatt sich darauf zu fokussieren, was sie wirklich wollen. Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich, die Energie fließt dahin, worauf die Aufmerksamkeit gerichtet ist. Wer sich gedanklich darauf konzentriert, nicht krank zu werden oder keine Verletzung zu erleiden, der vergrößert damit nur die Wahrscheinlichkeit, dass genau dies eintritt, denn das Unterbewusstsein beschäftigt sich mit dem Kern der Vorstellung (Krankheit, Verletzung) und ignoriert praktisch die Verneinung.

Hier ein Beispiel, wie es besser geht:

  • Hoffentlich überstehe ich das Trainingslager verletzungsfrei. => Ich setze im Trainingslager die richtigen Trainingsreize, die mein Körper gut verkraftet und eine optimale Leistungssteigerung bringen.

Beachte, dass der genaue Wortlaut dabei unerheblich ist. Es kommt auf das Prinzip an. Jeder gebraucht Sprache individuell und deshalb sollten solche Sätze auch nicht 1:1 übernommen werden. Stattdessen sollten sie mit eigenen Worten formuliert werden.

4. Folge nicht blind dem Programm der Gruppe oder dem von Kameraden

Für mich haben Trainingslager auch immer eine soziale Komponente und ich freue mich jedes Mal darauf, mit alten und neuen Freunden zusammen zu trainieren. Das bedeutet in der Praxis, eine gewisse Flexibilität hinsichtlich morgendlicher Startzeiten, Route, Intensität und Dauer von Radausfahrten oder anderen Trainingseinheiten in das Trainingscamp mitzubringen.

Es heißt aber nicht, ohne Überlegung einfach den Trainingseinheiten der anderen zu folgen, sondern immer den eignen Trainingszustand und die für das Trainingslager gesetzten Ziele im Auge zu behalten. Das kann auch bedeuten, einmal auf eine Trainingseinheit zu verzichten, sie abzukürzen oder zu verlängern oder auch die Radgruppe zu wechseln.

Deshalb empfehle ich dir während des gesamten Trainingslagers immer ein mentales Programm im Kopf mitlaufen zu lassen, dass dir vor jeder Trainingsaktivität einige Fragen stellt, z.B.:

  • Passt die Trainingseinheit zu meinem aktuellen Leistungsniveau?
  • Ist die Einheit für mich sinnvoll?
  • Will ich die Einheit machen?
  • Worauf sollte ich während der Einheit achten (z.B. viel oder wenig im Wind fahren, am Berg betont locker fahren oder einen Gang zulegen, die Einheit verlängern oder verkürzen etc.)?

Wenn ich z.B. entschieden hatte, eine bestimmte Königsetappe mit einer bestimmten Gruppe zu fahren, die eigentlich zu hart für mich war, habe ich in den Tagen davor versucht, mich mental und physisch darauf einzustellen – z.B. nicht alle Körner zu verschießen und am Ruhetag auch wirklich einen Ruhetag zu machen.

II. CHECKLISTE – UM NICHTS WICHTIGES ZU VERGESSEN

Warnhinweis J: Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und ist als Anregung zu verstehen. Sicherlich kann man das ein oder andere mehr mitnehmen, was hier nicht erwähnt ist und auf manches kann man vielleicht auch verzichten. Um den Blog hier nicht zu überfrachten, habe ich mich an dieser Stelle auf eine Basisversion der Checkliste beschränkt. Eine erweiterte List mit vielen weiteren nützlichen Punkten kannst du unter dem folgenden Link kostenlos herunterladen.

Kostenloser Download: Link zur erweiterten Trainingslager Checkliste

1. Dokumente, Unterlagen

2. Elektronische Geräte

3. Toilettenartikel

4. Radtraining

  • Trainingsrad
  • Radcomputer
  • (bei Leihrad) eigene Pedale und …
  • Multitool und kleine Luftpumpe
  • Radflaschen
  • Fahrradhelm und Brille
  • Handschuhe und Radsocken
  • Funktionsunterwäsche
  • Radbekleidung für verschiedenen Wetterbedingungen, inkl.
  • …Link zur erweiterten Checkliste

5. Lauftraining

6. Schwimmtraining

7. Athletik und Gymnastik

8. Reiseapotheke & Ernährung

Was ist deine Erfahrung aus Trainingslagern? Woran sollte man vorher denken? Nutze die Gelegenheit und schreibe einen kurzen Kommentar.

Und wenn du den Inhalt des Blogs wertvoll findest, würde ich mich freuen, wenn du den Facebook Like Button anklickst und den Blog mit anderen teilst.

PS: Als Bonus kannst du dir die erweiterte Trainingslager Checkliste kostenlos im praktischen PDF Format herunterladen: Link zur kostenlosen erweiterten Trainingslager Checkliste

Quellen: